Gå til innhold
Robert André

Rate my workout!

Anbefalte innlegg

Hvordan ser støtteøvelser osv. ut? er stort sett 531 med hovedsakelig myoreps som støtteøvelser

Målet er vel egentlig 65% bygging og 35% styrke

Er forøvrig på solid kcaloverskudd fortiden :)

Untitled.thumb.jpg.947b0875be68f6552180d

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Beinpress 3 8-10
Benkpress med manualer 3 8-10
Sittende roing 2 8-10
Arnoldpress 2 8-10
Nedtrekk foran 2 8-10
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke

 

Tenkte å følge dette programmet. Men jeg vil gjerne ha inn øvelsene chins og dips, kan jeg bytte ut noen av øvelsene i programmet med disse to øvelsene? Evt hvilke. På forhånd, takk :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Dag 1 Tung overkropp

Benkpress 5/3/1 (3-5min)
T-bar 3-4 x 6-8 (2-3min)
Weighted Pullups 3-4 x 3-5 (3-4min)
Militærpress 5/3/1 (2-3 min)
Rope Facepull 2 x 8 (2min)
Weighted dips 3-4 x 3-5 (3-5min)
Hammercurl 3 x 6-8 (2min)

Dag 2 Tung underkropp

Knebøy 5/3/1 eller Markløft (3-5min)
Lunges 3 x 6-8 (2-3min)
Utspark 3 x 6-8 (2-3min)
Lårcurl 3 x 6-8 (2-3min)
(mage) 2-3xmax

Dag 3 Hvile

Dag 4 rygg/skuldre (1-2min~)

Chinups machine/pullups/chinups/nedtrekk overhånd 3 x 8-12
Sittende roing m alternativt grep 3 x 8-12
Kroc rows/maskin rows (én og én hånd) 2 x 12-15
Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
Sittende/stående dumbbell/barbell skulderpress 3 x 8-12
omvendt flies 2 x 12-15
Facepulls 2 x 12-15
Sidehev variant 3 x 12-15 (evt. RPT= 8 reps 10-20sec rest, 
drop 50%, 8 reps(pause top)1min rest, repeat 2 times (3 total). Then 1 set with 8 reps (not paused)) 


Dag 5 Bein

Front Squat/trap bar 3-4 x 8-10 (rest 2min~)
Lunges 2-3 x 10-12 (rest 1,5min~)
Leg Ext 2-3 x 10-15 (rest 1min)
Leg curls (pause at the bottom) 
Hanging leg raises 3 x max (rest 1 min)


Dag 6 Bryst/armer (1-2min~)
Flat manualbenk 3 x 8-10 
Skrå manualbenk/barbell 3 x 8-10
Brystpress maskin/pushups 3 x 12-15
Skrå kabelflyes 3 x 12-15
Preachercurls 3 x 10-12
Concentrationcurls 3 x 10-12
Decline skullcrushers 3 x 8-12
Pushdown variant 2 x 10-12
triceps ext 2 x 10-15 

Dag 7 Hvile

Har fått en noenlunde atletisk form på kroppen siden jeg begynte på dette programmet. Er egendefinert med mine favorittøvelser. 194 cm høy og 89~kg. 

Noen hurtige kommentarer til dette? Er noen dager overkill etc? :) 

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jente 20, høyde 166 cm, vekt 64. Mål: Redusere fettprosent/nå målvekt 56kg/beholde muskelmasse/fokusere på eksplosivitet/økt styrke ifht fotball. 

Vanlig treningsuke: 

Dag 1: 

Økt 1: Kardio (motbakkeløp/intervaller/joggetur 45-90 min, sirkeltrening)

Økt 2: Styrke - Knebøy, benkpress, markløft, push-press, hantelroing, nordic hamstrings. 2-6 reps, 3-4 sett. 

Dag 2:

- Kardio

-Styrke: mage + rygg + legger. (med motstand)

-Banen: teknisk drill/hurtighet/kondisjon/skyting/lek 

Dag 3:

-Styrke overkropp: utgangspunkt i push/pull .... skråbenk, chins, skulderpress, roing, dips, biceps, pushups. 8 reps, 3 sett. 

-Kardio

Dag 4: 

-Banen

Styrke - Knebøy, benk, mark, pushups, chins, splittbøy, 2-6 reps, 3-4 sett. 

-sykling/jogging

Dag 5:

-Styrke: mage, rygg, legger

-Kardio/banen

Dag 6:

-Banen

-Styrke overkropp. 

-Kardio

Dag 7: 

-Styrke: Knebøy, benk og mark osv...

-Banen

 

 

Tar også 500 situps hver kveld før jeg legger meg litt på gøy, 50 reps ulike varianter, på 15-20 min.

Trener jeg riktig? Burde jeg trent oftere styrke? færre kardioøkter? omvendt? Hvordan bør kostholdet mitt være ifht dette? Kaloribehov? Makroer? Har tidligere hatt suksess med LCHF, med mye kyllingfillet/fisk, grønnsaker og egg/proteintilskudd, men "cheater" som regel ca hver fjerde dag, når det burde være 2 uker... Hvordan få bedre fremgang ifht målsetting? 

På forhånd takk!!

 

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×