Øke melkesyreterskelen i lårene

[Friera]

Hei,

Jeg har begynt å trene mer utholdenhet pga utdannelsen min. Jeg har alltid vært mer glad i styrke med få rep/tunge løft (jente, 69 kg, 167 cm). Det som dreper løpegleden min er at jeg får så sinnsykt melkesyre i beina, spesielt i bakkeintervall. Og beina stivner helt, føles ut som en ballong blåses opp på innsiden. Når beina sier stopp, skjelver de ukontrollert i 4-5 sek før de roer seg. Mitt spørsmåler er, hvordan kan jeg øke melkesyreterskelen slik at ikke beina umiddelbart stivner ved intervall?

Jeg får utrolig lett melkesyre i beina. Det har vært slik så lenge jeg kan huske. Selv bare noen trappetrinn kommer melkesyren.

Kort om meg:

- Begynte i sommer med 4-5 økter. Kjører 3 dager med fullkroppsprogram (med basisøvelsene benk, pull ups og knebøy. 2 oppvarmingssett/3 vanlige sett/5 rep. TUNGT) + andre øvelser med 8 rep (bulgarsk, pullovers, stående roing osv osv)

- Kjører to av dagene intervall før styrkeøkta. Da gjerne 40 sek på/20 sek pause x 10 rep. Noen ganger andre type intervall.

- Prøver å kjøre en langkjøringsøkt (Bruker ca 62 min på 10 km) i uka, og en bakkeintervall (løper ved Ekeberg. Elevasjon på 600m i følge Runkeeper. Smerte! Løper da 4 drag denne bakken. Men beina streiker leenge før jeg kommer på toppen, da)

Noen forslag? Føler jeg har unormalt lav melkesyreterskel. Men det er mulig det bare er i mitt hode.

[Tuon]

Ta meg gjerne med en klype salt nå, for dette kan jeg lite om. MEN, jeg har en kompis som driver og trener motbakkeløp, og som jobber med nettopp det du snakker om nå - å pushe grensene for når melkesyra kommer. Han løper alltid med pulsklokke, og legger seg på en frekvens rett under der syra kommer. Så hvis du forsker litt på deg selv og legger merke til hvor du er i puls når beina stivner, så vil du kunne legge deg rett under når du trener intervaller og dermed kunne holde ut lenger.

Trur eg.

[Fluff]

Står litt om det her: http://www.loplabbet.no/forbedre-melkesyreterskel

Legg merke til dette (også mtp. at du kjører endel styrke):

Jo raskere og hardere du løper på trening, jo større er risikoen for å trene for hardt og miste overskuddet og gleden ved å løpe.

[Friera]

Står litt om det her: http://www.loplabbet.no/forbedre-melkesyreterskel

Legg merke til dette (også mtp. at du kjører endel styrke):

Hm! Interessant. Da kan jeg i hvertall ikke løpe intervall i den bakken jeg har blitt så fan av, for beina stiver ca halvveis opp, uansett hvor sakte jeg løper.

Men dette er jo ikke bare-bare, da beina stiver leenge før pulsen blir ubehagelig høy. Særlig i bakker. (eks 5 % elevasjon på mølla). Må jeg dermed holde igjen mye mer da. Tilsynelatende. Jeg liker bare å kjøre på, da vilja er der. (men det sitatet ditt har nok noen poeng at slik holdning kan tære på motivasjonen over tid).

Stikkordet ser ut til å være at lange intervaller er ideelt i følge denne artikkelen. ("halvmaratontempo")

[Fluff]

Hvis du vil bli fancy på det finnes det mange steder du kan gjøre en laktat-test. Da tror jeg du får oppdelt pulssoner etter laktatnivåene. Ellers kan du gjøre det litt mindre nøyaktiv på egenhånd: http://jorgenmelau.blogspot.no/2007/01/laktatterskel.html

[Fluff]

Sånn i forhold til sitatet så går det også på at du ikke skal kjøre deg selv i senk. Mine egene små anekdotiske erfaringer med å kombinere rimelig tung styrketrening, endel utholdenhet og selvfølgelig en vanlig jobb gjør det veldig enkelt å tømme seg selv for krefter og bli rimelig apatisk. Man må passe på å regulere inn bra med søvn, mat, sosialt liv, hviledager/roligere perioder.

[Keegil]

Det Tuon sier er helt riktig. For å få en høyere melkesyreterskel, må du jobbe mye i området rundt anaerob terskel. Du kan jobbe både rett under, på, og rett over terskelen. Det er kanskje lurt å legge seg rett under mtp. restitusjon. Som du sier må du nok prøve å holde igjen litt mer, slik at du holder intensiteten rundt der melkesyren begynner å komme, og få inn en vesentlig mengde arbeid på denne intensiteten. Det betyr for eksempel å løpe intervaller som overstiger 2000 m eller 8 min.

Står litt her også: http://www.forskning.no/artikler/2012/oktober/337727

[Friera]

Det Tuon sier er helt riktig. For å få en høyere melkesyreterskel, må du jobbe mye i området rundt anaerob terskel. Du kan jobbe både rett under, på, og rett over terskelen. Det er kanskje lurt å legge seg rett under mtp. restitusjon. Som du sier må du nok prøve å holde igjen litt mer, slik at du holder intensiteten rundt der melkesyren begynner å komme, og få inn en vesentlig mengde arbeid på denne intensiteten. Det betyr for eksempel å løpe intervaller som overstiger 2000 m eller 8 min.

Står litt her også: http://www.forskning.no/artikler/2012/oktober/337727

Kjempespennede artikler. Takk. Kunne ønske det fannes en tilsvarende artikkel som var mer retta mot "mannen i gata" og ikke toppidrettsutøvere.

Jo lengre intervallen er, jo mer psykisk tungt er det for meg. Lide i 8 min er rett og slett helt forjævli, og da krever det en treningspartner på samme nivå el noe bedre nivå enn meg for å klare å gjennomføre. 4 x4 går, men teller sekundene og tiden går så utrolig sakte. DET dreper motivasjonen. Derfor elsket jeg den bakken. Lang, varierende, med platåer. Men den sprenger nok fullstendig melkesyreterskelen min desverre. Om jeg ikke går den. Og det er et personlig nederlag.

Om man løper 8 min intervall i friluft, går vel ikke dette ved tanken på at det er jo nedoverbakker osv (om man ikke finner en løype som er lang nok/løper fram og tilbake) . Løper man på sone 4 på pulsklokka? Har makspuls på 191.

[Keegil]

Kjempespennede artikler. Takk. Kunne ønske det fannes en tilsvarende artikkel som var mer retta mot "mannen i gata" og ikke toppidrettsutøvere.

Jo lengre intervallen er, jo mer psykisk tungt er det for meg. Lide i 8 min er rett og slett helt forjævli, og da krever det en treningspartner på samme nivå el noe bedre nivå enn meg for å klare å gjennomføre. 4 x4 går, men teller sekundene og tiden går så utrolig sakte. DET dreper motivasjonen. Derfor elsket jeg den bakken. Lang, varierende, med platåer. Men den sprenger nok fullstendig melkesyreterskelen min desverre. Om jeg ikke går den. Og det er et personlig nederlag.

Om man løper 8 min intervall i friluft, går vel ikke dette ved tanken på at det er jo nedoverbakker osv (om man ikke finner en løype som er lang nok/løper fram og tilbake) . Løper man på sone 4 på pulsklokka? Har makspuls på 191.

Det med motivasjonen for lange intervaller er veldig forståelig. Hvis man ikke er noen "løper" i utgangspunktet, blir det fort tungt å motivere seg for lange intervaller og det er lett å gå for korte og greie intervaller med høy intensitet. Jeg er også enig i at det gjerne kunne vært mer stoff om "mer avansert" utholdenhetstrening for vanlige folk. Men nå er det jo også slik at de samme prinsippene gjelder for alle, enten man er hobbymosjonist eller toppidrettsutøver, og en hobbymosjonist som ønsker å øke melkesyreterskelen kan og bør gjøre dette med samme metode som en toppidrettsutøver – selvfølgelig på en absolutt sett lavere intensitet og mengde.

Lange intervaller rundt terskelen er nok (dessverre) den beste løsningen for din del, og hvis du er tålmodig så vil dette føre til at du etter hvert kan løpe favorittbakken din uten å stivne. Du kan for eksempel løpe 3x10 min, hvor du holder deg i øvre del av sone 3 (terskelen ligger i skillet mellom sone 3 og 4). Dette kan du fint gjøre ute hvis du har pulsklokke.

[Fluff]

Det er en fin PDF fra olympiatoppen her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3803.media - den er nok ikke rettet så veldig mot mannen i gata, men den er lettlest nok til at man får litt mer innsikt i prinsippene. :-)

[Friera]

Det med motivasjonen for lange intervaller er veldig forståelig. Hvis man ikke er noen "løper" i utgangspunktet, blir det fort tungt å motivere seg for lange intervaller og det er lett å gå for korte og greie intervaller med høy intensitet. Jeg er også enig i at det gjerne kunne vært mer stoff om "mer avansert" utholdenhetstrening for vanlige folk. Men nå er det jo også slik at de samme prinsippene gjelder for alle, enten man er hobbymosjonist eller toppidrettsutøver, og en hobbymosjonist som ønsker å øke melkesyreterskelen kan og bør gjøre dette med samme metode som en toppidrettsutøver – selvfølgelig på en absolutt sett lavere intensitet og mengde.

Lange intervaller rundt terskelen er nok (dessverre) den beste løsningen for din del, og hvis du er tålmodig så vil dette føre til at du etter hvert kan løpe favorittbakken din uten å stivne. Du kan for eksempel løpe 3x10 min, hvor du holder deg i øvre del av sone 3 (terskelen ligger i skillet mellom sone 3 og 4). Dette kan du fint gjøre ute hvis du har pulsklokke.

Så søtt å ha en helvetesbakke som "guleroten i enden". Jeg vil klare den bakken "uten noe problem" i løpet av sommermånedens ende.

Har du noen ide hva slags resultat med denne type trening kan gi på 3-4 uker? (har fysiske tester 25 aug). (en langkjøring, 2 intervalløkter i uka) Vet det er mange variabler inne i bilde. Men kan jeg få en signifikant forbedring på terskelverdien på så kort tid?

Skal definitvt begynne å bruke pulsklokka igjen. Syns dog jeg ramler raskt i sone 4/5, bare det er litt oppover...

[Fluff]

Kjempespennede artikler. Takk. Kunne ønske det fannes en tilsvarende artikkel som var mer retta mot "mannen i gata" og ikke toppidrettsutøvere.

Denne hadde kanskje et litt mer mannen-i-gata snev over seg: http://www.supersprek.no/hvordan-trene-kondisjon-effektivt/

[Keegil]

Har du noen ide hva slags resultat med denne type trening kan gi på 3-4 uker? (har fysiske tester 25 aug). (en langkjøring, 2 intervalløkter i uka) Vet det er mange variabler inne i bilde. Men kan jeg få en signifikant forbedring på terskelverdien på så kort tid?

Det kan jeg dessverre ikke svare deg på, men det er helt sikkert noen andre her inne som har en formening om det.

[Fluff]

Thess ?

[Friera]

Denne hadde kanskje et litt mer mannen-i-gata snev over seg: http://www.supersprek.no/hvordan-trene-kondisjon-effektivt/

Veldig interessant! Hm. overrasket over at mange toppidrettsutøvere ligger i sone 1 store deler av treningen.

Jeg har nok ikke de beste fysiske forutsetningene, da jeg er veldig anarob anlagt (tror jeg), korte bein og medfødt dårlig lungekapasitet. (tidligere astma, tok en pustetest i forbindelse med dykking da det ble påvist at jeg har lite oksygenopptak i lungene) Men samtidig ønsker jeg å jobbe mot en relativt grei eksamenskarakter på eksamen i 3000m på et halvvannet år. Pluss føles det fantastisk å være i en god generell form.

[Thess]

Hvor lenge har du løpt bakkeintervaller? Det å løpe bakke kontra flatt er to helt forskjellige ting, det krever vesentlig mer av beinmuskulaturen for å klyve bakker på en god måte. Siden du bruker større del av muskelmassen vil også pulsen øke raskere. Bakkeløping er i stor grad noe du må øve på for å bli god på. En løper som kun løper flatt terreng, vil ikke kunne klare å prestere like godt i bakker som en som er god på bakkeløping, til tross for like god utholdenhet eller VO2maks. Tenk spesifisitet.

Bakkedrag er derimot ypperlig til å raskt øke utholdenheten og løpsmuskulatur. Hvor ofte du bør løpe bakker avhenger av treningsgrunnlag og annen type trening du har ved siden av.

For meg ser det ut som du har en del tung styrke, det vil nok være fordelaktig å evt ikke kjøre så tungt på bein om du ønsker å bli god til å løpe i bakker.

Pulssoner er gode intensitetsmål. Det å motivere seg for lange intervaller ligger i stor grad mentalt, fordi anstrengelsen i seg selv skal ikke være noe som oppleves som veldig utfordrende. Ved lange drag skal du hovedsakelig ligge i sone 3, evt i lav sone 4 mot slutten av økten. Sone 3-4(lav) oppfattes stort sett som ganske ok å ligge i, i alle fall når man har pauser.

Om du derimot kjører raskere drag av kortere varighet, så vil det være mer korrekt med sone 4, evt sone 5 om du er veldig godt trent.

Cluet er å trene smart, ikke gjør mer enn du må, men heller ikke mindre, slik at du sikrer optimal fremgang og belastning. For en som er relativt utrent (løpsmessig) vil du ha omtrent like god utbytte av å ligge i sone 4 som i sone 5, og restitusjonen vil være vesentlig lavere.

[Jan Kristoffersen]

denne tråden gir hvel også svar på mitt spørsmål om hvorfor jeg ikke får opp pulsen lenger, jeg må trenne mer i lavere puls soner

[Friera]

Hvor lenge har du løpt bakkeintervaller? Det å løpe bakke kontra flatt er to helt forskjellige ting, det krever vesentlig mer av beinmuskulaturen for å klyve bakker på en god måte. Siden du bruker større del av muskelmassen vil også pulsen øke raskere. Bakkeløping er i stor grad noe du må øve på for å bli god på. En løper som kun løper flatt terreng, vil ikke kunne klare å prestere like godt i bakker som en som er god på bakkeløping, til tross for like god utholdenhet eller VO2maks. Tenk spesifisitet.

Bakkedrag er derimot ypperlig til å raskt øke utholdenheten og løpsmuskulatur. Hvor ofte du bør løpe bakker avhenger av treningsgrunnlag og annen type trening du har ved siden av.

For meg ser det ut som du har en del tung styrke, det vil nok være fordelaktig å evt ikke kjøre så tungt på bein om du ønsker å bli god til å løpe i bakker.

Pulssoner er gode intensitetsmål. Det å motivere seg for lange intervaller ligger i stor grad mentalt, fordi anstrengelsen i seg selv skal ikke være noe som oppleves som veldig utfordrende. Ved lange drag skal du hovedsakelig ligge i sone 3, evt i lav sone 4 mot slutten av økten. Sone 3-4(lav) oppfattes stort sett som ganske ok å ligge i, i alle fall når man har pauser.

Om du derimot kjører raskere drag av kortere varighet, så vil det være mer korrekt med sone 4, evt sone 5 om du er veldig godt trent.

Cluet er å trene smart, ikke gjør mer enn du må, men heller ikke mindre, slik at du sikrer optimal fremgang og belastning. For en som er relativt utrent (løpsmessig) vil du ha omtrent like god utbytte av å ligge i sone 4 som i sone 5, og restitusjonen vil være vesentlig lavere.

Målet er og naile en god tid på 3000m (12.16-13.00 minutter). Og være i generell god løpeform. Jeg har ikke noe behov for å løpe noe særlig lengre enn 10km. Men å gjennomføre den etappen på under 54 min hadde vært moro.

Jeg begynte å løpe under eksamensperioden i mai. Løp da 4 ganger i uka i 4 uker (trente ikke styrke). Etter det har det vært litt sporadisk løping (ferier osv) så begynte jeg for fullt for 2 uker siden igjen. Jeg har, som sagt, aldri vært noen løper. Til tross for at jeg tidligere har jogget mye i perioder, har jeg tilsynelatende ikke fått noe særlig bedre kondisjon. Og jeg syns bare det er bemerkelsesverdig hvor raskt melkesyren kommer.

Årsaken til at jeg gjerne vil bli god i bakkeløp er fordi i mitt hode vil dette gjøre meg bedre i vanlig løping, samt at jeg syns det er gøy å løpe bakkeintervall (kontra mølle) rett og slett fordi det er et tydelig mål. (komme til toppen)

[Thess]

Målet er og naile en god tid på 3000m (12.16-13.00 minutter). Og være i generell god løpeform. Jeg har ikke noe behov for å løpe noe særlig lengre enn 10km. Men å gjennomføre den etappen på under 54 min hadde vært moro.

Jeg begynte å løpe under eksamensperioden i mai. Løp da 4 ganger i uka i 4 uker (trente ikke styrke). Etter det har det vært litt sporadisk løping (ferier osv) så begynte jeg for fullt for 2 uker siden igjen. Jeg har, som sagt, aldri vært noen løper. Til tross for at jeg tidligere har jogget mye i perioder, har jeg tilsynelatende ikke fått noe særlig bedre kondisjon. Og jeg syns bare det er bemerkelsesverdig hvor raskt melkesyren kommer.

Årsaken til at jeg gjerne vil bli god i bakkeløp er fordi i mitt hode vil dette gjøre meg bedre i vanlig løping, samt at jeg syns det er gøy å løpe bakkeintervall (kontra mølle) rett og slett fordi det er et tydelig mål. (komme til toppen)

Okey. Med de faktaene der, så er nok grunnen til at du får så fort syre i beina i bakker at du rett og slett ikke er i så god løpeform.

Med de målene du har satt deg, og siden du er relativt ny med regelmessig løping, så hadde jeg hatt bakkeløp en dag i uken, en intervall på flat vei/mølle og en langkjøring i rolig tempo (snakketempo).

Bakkeintervallene kan variere fra korte drag type sprintdrag:

• 6-10x200-300m P: gå ned.
  
• 8-12x1min, P: 1min
  

og til lengre drag, f.eks.

• 4x4. P: 3min (sone 4-5)
  

Intervallene på i flatt terreng kan variere fra

• 2x10x45/15 (sone 4-5)
  
• 4x4 P:3min (sone 4-5)
  
• 3x10min P:2min (sone 3)
  
• 4x8min P:2min (sone 3)
  
• Evt progressiv langkjøring hvor du øker tempo hver 500-1000m.
  

Du kan f.eks. alternere lang- og kortintervaller i bakke og flatt terreng annenhver uke. F.eks. uke 1: kortintervaller i bakke, langintervaller i flatt terreng og rolig langkjøring. Uke 2: kortintervaller i flatt terreng, langintervaller i bakke og rolig langkjøring.

Det kan også være til hjelp å lese seg litt opp på løpsteknikk, både på flatt underlag og i bakke, det kan gi deg noe å jobbe med sånn at du kan erverve deg en mer økonomisk løpestil. Men som jeg skrev litt tidligere, man blir god på den en trener på .

Grunnen til at jeg hadde holdt det til tre løpeøkter i uken den første mnd i alle fall, er faren for skader. Løping er en stor belastning for sener, muskler, knokler og ledd. Og ofte merker en ikke at skaden kommer før en sitter litt i saksa Derfor er det lurt å ta det litt piano i starten, og heller bygge en solid grunnmur før du øker på med enten intensitet eller mengde.

[Friera]

Okey. Med de faktaene der, så er nok grunnen til at du får så fort syre i beina i bakker at du rett og slett ikke er i så god løpeform.

Med de målene du har satt deg, og siden du er relativt ny med regelmessig løping, så hadde jeg hatt bakkeløp en dag i uken, en intervall på flat vei/mølle og en langkjøring i rolig tempo (snakketempo).

Bakkeintervallene kan variere fra korte drag type sprintdrag:

• 6-10x200-300m P: gå ned.
  
• 8-12x1min, P: 1min
  

og til lengre drag, f.eks.

• 4x4. P: 3min (sone 4-5)
  

Intervallene på i flatt terreng kan variere fra

• 2x10x45/15 (sone 4-5)
  
• 4x4 P:3min (sone 4-5)
  
• 3x10min P:2min (sone 3)
  
• 4x8min P:2min (sone 3)
  
• Evt progressiv langkjøring hvor du øker tempo hver 500-1000m.
  

Du kan f.eks. alternere lang- og kortintervaller i bakke og flatt terreng annenhver uke. F.eks. uke 1: kortintervaller i bakke, langintervaller i flatt terreng og rolig langkjøring. Uke 2: kortintervaller i flatt terreng, langintervaller i bakke og rolig langkjøring.

Det kan også være til hjelp å lese seg litt opp på løpsteknikk, både på flatt underlag og i bakke, det kan gi deg noe å jobbe med sånn at du kan erverve deg en mer økonomisk løpestil. Men som jeg skrev litt tidligere, man blir god på den en trener på .

Grunnen til at jeg hadde holdt det til tre løpeøkter i uken den første mnd i alle fall, er faren for skader. Løping er en stor belastning for sener, muskler, knokler og ledd. Og ofte merker en ikke at skaden kommer før en sitter litt i saksa Derfor er det lurt å ta det litt piano i starten, og heller bygge en solid grunnmur før du øker på med enten intensitet eller mengde.

Herlig! Tusen takk for svar. Deilig å organisere løpingen litt, framfor litt sporadisk "hva jeg føler for" løping. Nå håper jeg regnet gir seg snart slik at jeg kan ta denne ukas langkjøring Wuhu!

Litt usikker på hvordan jeg skal tilpasse styrke inn i såpass mye løping. Men tror jeg reduserer styrke til 2 økter i uka, der den ene styrkeøkta kan kombineres med en av intervalldagene. Er fortsatt sol og sommer, så kan like gjerne jobbe med kondisen de neste 2 mnd, for så å jobbe med å opprettholde kondisjonen over de kjipe vintermånedene.