Gå til innhold
Myr

Sliter du med å bli stor og sterk?

Anbefalte innlegg

Du nevner at søvnkvalitet er en av tingene med størst påvirkning på dagliglivet og generell helse. Har du noen kilder? Hadde satt pris på å ha disse. :)

Trenger du virkelig kildehenvisning på temaet ??? Lærte du ikke noe om viktigheten av søvn på PT kurset ditt ??

Krev kursavgiften tilbakebetalt..... Herrekongsverre !!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Utenom å sove og spise mye, hvilket program syns du passer best for å bli større og sterkere?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Utenom å sove og spise mye, hvilket program syns du passer best for å bli større og sterkere?

Kommer an på hvor sterk du er nå, da progresjonen må tilrettelegges deretter. Så hva tar du i de 3 store?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kommer an på hvor sterk du er nå, da progresjonen må tilrettelegges deretter. Så hva tar du i de 3 store?

BP:95

KB:135

ML:170

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
BP:95

KB:135

ML:170

Da er du nok i gråsonen mtp å følge progresjonen til SS, ta en titt på Madcow og 531 (mange varianter). Ellers har vel Tronaldo en veldig bra tråd som er til hjelp for deg her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/basisinfo-for-vurdering-av-treningsprogram.29227/

Madcow http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

531 http://www.strstd.com

Når du har klemt ut det meste av nybegynnergains (du har kanskje gjort det nå?) og det går sakte fremover, så kan du ta en titt på programmer som er mer avanserte der det er mye mer spesialisering. Feks dietmar mengde, sheiko, etc.

Tronaldo liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Tusen hjertelig takk for hjelpen, syns 5/3/1 ser spennende og progressivt ut. Hvor mange sykluser bør jeg ha som mål(hvor lenge bør jeg ta i bruk den) mttp på at jeg skal bulke også?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Tusen hjertelig takk for hjelpen, syns 5/3/1 ser spennende og progressivt ut. Hvor mange sykluser bør jeg ha som mål(hvor lenge bør jeg ta i bruk den) mttp på at jeg skal bulke også?

Hvis det fungerer og du øker hele tida, så er det jo bare å fortsette.

Decoy123 liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hiver denne inn her. Garantert det beste tipset jeg har fått ever for å fortsette å bli sterk, eventuelt stor! Tipset fikk jeg i 2011.. Fungerer den dag i dag.

- De fleste har langt bedre av å gjøre en øvelse bedre enn å bytte øvelse når de treffer på sticking points eller stagnerer. Hvis ikke er det lett å komme inn i en sirkel der du gjør øvelser til teknikken begrenser vektene du kan bruke, du tar det som stagnasjon, bytter en øvelse, blir motivert pga midlertidige tilpasninger til den nye øvelsen som for det meste har med nervesystemet å gjøre, og gjør det samme når du stagnerer her..Muskelvekst tar tid, og å stimulere til vekst av kontraktilt protein tar lengre tid enn enkle nevrologiske tilpasninger. Derfor er det en ide å holde ut når en treffer en liten hump i veien - kroppen må få tid til å bygge nok kontraktilt protein til at du blir sterkere, noe som tar tid, og i mellomtiden kan du forbedre teknikk slik at du belaster musklene optimalt i forhold til bevegelsesbanen i øvelsen.

Sitat av en veldig erfaren styrkeløfter. (Asle Bøe)

Ojive, Stephanie F, Aurelius og 5 andre liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Genialt innlegg!

Har et lite spørsmål ang. deload når det kommer til isolasjonsøvelser med hensikt å øke i muskelmasse. Trener en PUSH-PULL-LEGS splitt som har fokus på styrke (baseøvelser) og volum (isolasjonsøvelser).

Programmet ser slik ut:

 

Økt 1 - PUSH

- Benkpress, 5x5

- Militærpress 4x5

- Skråbenk manualer, 3x8-12

- Dips, 4xMAX

- Pushdown 3x8-12

 

Økt 2 - PULL

- Markløft, 1x5

- Stangroing, 3x6-8a

- Lat pulldown 3x8-12

- Pullups 4xMAX

- Bicepscurl, 3x8-12

- Rygghev, 3x10-15

 

Økt 3 - LEGS

- Knebøy/frontbøy 5x5

- Strake markløft, 3x5

- Bulgarske utfall, 3x8-12

- Beinpress, 4x8-12

- Standing calf raise, 5x15



I baseøvelsene kjører jeg samme deload-metode som i stronglifts 5x5. Øker 2,5kg hver økt og deloader 10% når jeg ikke klarer mer.

Det jeg lurer på er hva som vil være best å gjøre i isolasjonsøvelsene når jeg ikke klarer å øke mer. 
 

Har fått høre to forskjellige ting:

 

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

 

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade. 

F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

 

Noen som har en formening om hva som vil fungere best?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei :)

Jeg ønsker å få større lår og legger. Veier 60 kg å er 170. Ønsker å gå opp i vekt mens jeg bygger muskelmasse da gjerne på beina. 

Noen som har tips til hvordan jeg kan få til dette? 

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Den 3.4.2016 at 14.43, Jeanette89 skrev:

Hei :)

Jeg ønsker å få større lår og legger. Veier 60 kg å er 170. Ønsker å gå opp i vekt mens jeg bygger muskelmasse da gjerne på beina. 

Noen som har tips til hvordan jeg kan få til dette? 

Hvis du ikke har trent noe særlig før så er Stronglifts 5X5 absolutt å anbefale! Det er en perfekt balanse mellom Volum og Intensitet. Her bygger du muskler, blir sterkere og går ned i fettmasse. Om du tar en kikk på selve programmet kan du se at du tar knebøy hver eneste treningsøkt. Når du er ferdig med Stronglifts 5X5 kan du kanskje begynne med et program med litt høyere volum, en Bodybuilding rutine altså. Dette vil forsikre at du vil bygge muskler, ikke bare i beina men i både skuldrene, armene, bryst, rygg, rumpe osv. Legger en link til 5X5 her: http://stronglifts.com/5x5/

Der kan du også laste ned en spreadsheet du kan åpne i word som vil vise deg akkurat de vektene du skal bruke. Når du er ferdig med Stronglifts 5X5 kan du f.eks prøve denne rutinen:

Mandag: Knebøy 4X8, Benkpress 4X8, Pull ups 4X8, Curls 4X8, Militærpress 4X8

Onsdag: Markløft 5X5, Pendley Roing 5X5, Skråbenk med Dumbells 4X8, Strakmark 4X8 

Fredag: Knebøy 5X5, Utfall 4X12, Pull ups 3X12, Tåhev 3X12

 

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Den 23.1.2016 at 21.31, haakon95 skrev:

Genialt innlegg!

Har et lite spørsmål ang. deload når det kommer til isolasjonsøvelser med hensikt å øke i muskelmasse. Trener en PUSH-PULL-LEGS splitt som har fokus på styrke (baseøvelser) og volum (isolasjonsøvelser).

Programmet ser slik ut:

 

Økt 1 - PUSH

- Benkpress, 5x5

- Militærpress 4x5

- Skråbenk manualer, 3x8-12

- Dips, 4xMAX

- Pushdown 3x8-12

 

Økt 2 - PULL

- Markløft, 1x5

- Stangroing, 3x6-8a

- Lat pulldown 3x8-12

- Pullups 4xMAX

- Bicepscurl, 3x8-12

- Rygghev, 3x10-15

 

Økt 3 - LEGS

- Knebøy/frontbøy 5x5

- Strake markløft, 3x5

- Bulgarske utfall, 3x8-12

- Beinpress, 4x8-12

- Standing calf raise, 5x15



I baseøvelsene kjører jeg samme deload-metode som i stronglifts 5x5. Øker 2,5kg hver økt og deloader 10% når jeg ikke klarer mer.

Det jeg lurer på er hva som vil være best å gjøre i isolasjonsøvelsene når jeg ikke klarer å øke mer. 
 

Har fått høre to forskjellige ting:

 

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

 

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade. 

F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

 

Noen som har en formening om hva som vil fungere best?

Ha fokuset på å øke i hovedøvelsene som benk,militærpress,markløft og knebøy samt tilleggsøvelser som stangroing, strak mark, pullups og dips. Små isolasjonsøvelser trener du bare på dagsform hvorpå over måneder og år vektene økes.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×