Klarer ikke ettbens- knebøy

[E.N]

Hei! jeg vil prøve å få inn ettbens knebøy som en øvelse når jeg trener, men hittil kommer jeg svæært kort ned. Tipper jeg kommer ned til ca 60-70 grader.Det er ikke fordi det blir tungt, det er rett og slett fysisk umulig for meg å komme lenger ned, som om det bare stopper opp.

Hva er det som svikter? bevegelighet eller styrke, og hva burde jeg jobbe mer med for å klare å komme helt ned til bakken?

takker for svar!

[Therese]

Har du en video av når du gjør øvelsen? På den måten kan man være mer konkret med tilbakemelding enn "synsing"

Hvilke andre benøvelser har du på programmet? Er dette den eneste benøvelsen du sliter med?

Ettbens knebøy (pistol squat) er en ekstremt vanskelig øvelse iom det stiller enormt krav til stabilisering og mobilitet - så om du sliter litt er det ikke å forvente å få den til 100% første gang man prøver

[boltzmann]

Det er eigentleg berre å øve. Til å begynne med kan du halde deg fast i noko så du held ballansen. Step-kasse og vektløftarsko gjer det også enklare. Og så er det faktisk lettare dersom du held i ei vektskive, då du får tyngdepunktet lengre fram og kan jukse deg opp ved å flytte på vektskiva. Masse gode videoar på youtube: pistol squat turtorial.

[E.N]

jeg trener benpress og utfall i tillegg, holder meg unna markløft og knebøy for en stund pga ryggen. klarer fint å gå ned i knebøy, men det stopper fullstendig opp i ettbens. Men er det noe spesielt jeg kan gjøre for å effektivisere øvelsen, annet enn å holde fast i noe? Når jeg holder fast i noe føler jeg at jeg gjør det helt feil, det blir mer en kamp om å komme seg ned og opp igjen, det blir ikke teknisk riktig..

Kan det være stram hofteleddsbøyer, ankelmobilitet, stram hamstring, svake legger?

[XtrM]

jeg trener benpress og utfall i tillegg, holder meg unna markløft og knebøy for en stund pga ryggen. klarer fint å gå ned i knebøy, men det stopper fullstendig opp i ettbens. Men er det noe spesielt jeg kan gjøre for å effektivisere øvelsen, annet enn å holde fast i noe? Når jeg holder fast i noe føler jeg at jeg gjør det helt feil, det blir mer en kamp om å komme seg ned og opp igjen, det blir ikke teknisk riktig..

Kan det være stram hofteleddsbøyer, ankelmobilitet, stram hamstring, svake legger?

Det kan være bevegelighet. Slet selv med det samme, og "tippet" bakover om jeg prøvde gå lengre ned. Dette var grunnet dårlig mobilitet i legger / ankel.

[Fitso]

For en stund siden pleide jeg å trene Leg press og Leg extensions med en og en fot og det hjalp veldig på knebøyen med ett ben også, kanskje det er noe du også kan prøve.

[E.N]

Tusen takk for svar, det skal jeg prøve! Er nok lurt å venne beina til å klare seg alene.

Til Xtrm: hva gjorde du for å bedre mobiliteten rundt ankel/legger?

[XtrM]

Tusen takk for svar, det skal jeg prøve! Er nok lurt å venne beina til å klare seg alene.

Til Xtrm: hva gjorde du for å bedre mobiliteten rundt ankel/legger?

Heisann tips for å "tagge" andre i en samtale er @ og så brukernavnet, E.N , da kommer det opp på varsler

Jeg fikk beskjed om å tøye bein, da spesielt legger, 20-30 sek , 3 ganger til dagen.

Denne skal være bra :

Startposisjon: Len deg mot en vegg, og hold hendene i skulderhøyde. Bøy lett i både det fremre og det bakre kneet. Legg merke til at det bakre benet er nærmere kroppen enn under Velt muren 2.

Slik gjør du: Len kroppen litt fremover, og press hælen ned mot underlaget.

Her tar øvelsen: Akillessenen og nedre del av leggmuskelen strekkes

[E.N]

ok tusen takk, jeg skal prøve det

[Julie_G]

Enkel måte å sjekke om du har god nok mobilitet og skalere ned øvelsen

[E.N]

hei! jeg får bare opp en svart boks, kanskje du vil legge det ut på nytt?

[Julie_G]

https://www.youtube.com/watch?v=b4q0kqmF608

[Alpinist]

Det kan selvfølgelig vere eit bevegelighetsproblem. Eg er ingen ekspert, men tenker at sidan kneet helst ikkje skal langt foran tærne (ref Mike boyle) så skal ein ha ganske dårlig mobilitet i ankelen før det blir eit problem å komme ned til ein anstendig dybde. Det er lettare å fikse hvis det er eit teknikkproblem

Teknikktips:

Min erfaring er at hvis eg fokuserer på å holde vekta godt på helen og tenker at eg skal starte bevegelsen ved å bøye i kne (sette seg bakpå), så går det lett å komme ned. Bøyer eg derimot i ankelen først, og så startar knebevegelsen etterpå, då blir det veldig tungt.

Det blir også enklare med ein 3kg medisinball eller manualar som ein held med strake armer som motvekt, og eg synest det er lettast å stå på ei kasse slik at den andre foten ikkje kjem i vegen.

[kl99]

Det kan selvfølgelig vere eit bevegelighetsproblem. Eg er ingen ekspert, men tenker at sidan kneet helst ikkje skal langt foran tærne (ref Mike boyle) så skal ein ha ganske dårlig mobilitet i ankelen før det blir eit problem å komme ned til ein anstendig dybde. Det er lettare å fikse hvis det er eit teknikkproblem

Teknikktips:

Min erfaring er at hvis eg fokuserer på å holde vekta godt på helen og tenker at eg skal starte bevegelsen ved å bøye i kne (sette seg bakpå), så går det lett å komme ned. Bøyer eg derimot i ankelen først, og så startar knebevegelsen etterpå, då blir det veldig tungt.

Det blir også enklare med ein 3kg medisinball eller manualar som ein held med strake armer som motvekt, og eg synest det er lettast å stå på ei kasse slik at den andre foten ikkje kjem i vegen.

Stramme legger er noe man ser hos nesten alle, så jeg vet ikke hvor Mike Boyle får dette fra.

[Alpinist]

Jepp, stramme legger er sikkert vanlig, eg og har sett at dei fleste inkludert Mike Boyle anbefaler ankelmobilitets øvelsar. Boyle referansen gjaldt at kneet ikkje skal langt foran tærne i eit ettbein knebøy, resten var mitt eige tankespinn. Hvis ein held den andre foten fram og held ei vekt med strake armer i det ein går ned så trur eg tyndepunktet vil gjere det mulig for dei fleste å gå djupt ned uten å få kneet langt foran tærne. Korleis kan då ankelmobilitet bli ei begrensning? Dei fleste klarer vel å få kneet langt foran tærne med helen godt planta i bakken?

Er som sagt ingen ekspert og spør for å lære.