Mark Rippetoes Starting Strength

[Håvard Vika]

Ulvemannen

Kanskje du kan legge disse filmene i første posten? Og til de som ikke har sett disse enda: SE!

xpzrnv

xpzqhr

xpzub2

xpzsvg

xpzplh

[EllingD]

Har vært på dette programmet i noen uker nå. Som en person som veier 60 kg så har jeg hatt fantastisk fremgang

[Aurelius]

Har vært på dette programmet i noen uker nå. Som en person som veier 60 kg så har jeg hatt fantastisk fremgang

Veier? På SS burde du jo spise såpass at vekta ikke forblir den samme særlig lenge, om du er litt tynnslig av deg;)

[wingeer]

Vært stille her på tråden en stund, tenkte å komme med et spørsmål.

Lurer på det med bruk av belte i knebøy. Har inntrykk av at Rippetoe er mer "liberal" med bruk av belte enn en del andre. Jeg har nesten aldri brukt belte før da jeg vil helst løfte uten utstyr og prøve å drøye uten belte så lenge jeg kan. Prøvde par reps med belte her om dagen, følte meg betydelig sterkere.

Hva synes dere om bruk av belte? Når bør man begynne gå over fra å løfte uten belte til å løfte med belte?

Belte på vekter over 90% av max er en fin forsikring for maksimal avstivning av rygg. Skaper høyere buktrykk gjør det også.

[Espen-h]

Har et lite spørsmål til texas method oppsettet, bruker knebøy med 5RM på 100kg i dette eksempelet:

Mandag: 5x5 90kg (90%av 5RM)

På fredag skal jeg jobbe meg opp til ny 5RM (1x5); Skal jeg da jobbe meg opp til f.eks. 102,5kg eller 90,5kg?

[Håvard Vika]

Har et lite spørsmål til texas method oppsettet, bruker knebøy med 5RM på 100kg i dette eksempelet:

Mandag: 5x5 90kg (90%av 5RM)

På fredag skal jeg jobbe meg opp til ny 5RM (1x5); Skal jeg da jobbe meg opp til f.eks. 102,5kg eller 90,5kg?

Ny PR, altså 102,5kg.

Hele bøytreningen bør se ca. slik ut:

20x5x2

40x5

50x4

60x3

70x2

80x1

95x1

102,5x5

[Espen-h]

Ny PR, altså 102,5kg.

Hele bøytreningen bør se ca. slik ut:

20x5x2

40x5

50x4

60x3

70x2

80x1

95x1

102,5x5

Takk

[Hercules]

Fortsatt litt uklart for meg i forhold til mandagsøktene i Texas method. Vet at man skal sette ny PR på fredag. Men er det sånn at på mandag trener man 5 sett med 90% av vekta fra fredag (nyeste PR)? Eller kan man ha fremgang på mandager uavhengig av fredag, altså legge til 1,25 eller 2,5 kg hver mandag uansett?

[Håvard Vika]

Fortsatt litt uklart for meg i forhold til mandagsøktene i Texas method. Vet at man skal sette ny PR på fredag. Men er det sånn at på mandag trener man 5 sett med 90% av vekta fra fredag (nyeste PR)? Eller kan man ha fremgang på mandager uavhengig av fredag, altså legge til 1,25 eller 2,5 kg hver mandag uansett?

Du velger dette selv rett og slett. Det er for tungt hvis det ikke går eller fredagstreningen stagnerer eller går bakover. I praksis ligger jeg ca. på 85% av 5RM på mandagene, men her vært helt oppe på ca. 96% av 5RM på volumdagen. Jeg er usikker på hva som gir best styrkeøkning, men perioden jeg var rundt 95-96% var helt jævlig på mandager.

[Håvard Vika]

Man blir etter hvert bedre til å yte maksimalt på ett sett slik at 5RM blir en god del høyer enn (5x5)RM. Jeg ville ikke klart 96% i dag, men det gikk i høst når jeg var litt svakere og litt dårligere til å yte maks på ett sett.

[Hercules]

Vurderer å gå over til TM ganske snart, ser for meg at mandagsøktene kan bli helt j***lige og lange, særlig hvis man skal ligge over 90 % av 5RM. Da er det kanskje ikke så dumt å ligge på ca 85% av 5RM.

[LifeGoesOn]

Noen som har noen tips til eventuelle styrkeløftprogrammer etter 8-10 uker på det her?

[selters]

Noen som har noen tips til eventuelle styrkeløftprogrammer etter 8-10 uker på det her?

Dietmar nybegynner oppkjøring eller Dietmar mengde fra styrkeloft.no. Utallige varianter på Dietmar-programmer finnes for øvrig ute blant styrkeløftklubbene i Norge.

[Håvard Vika]

Noen som har noen tips til eventuelle styrkeløftprogrammer etter 8-10 uker på det her?

Texas Method er som tidligere nevnt kanskje den mest naturlige overgangen hvis du stagnerer på SS.

[Adriiaan]

Jeg har et par spørsmål angående Starting Strength og andre programmer. I artikkelen om Kukerundtsyndromet blir dette programmet foreslått for å kunne bygge opp en god grunnstyrke i baseløftene. Andre steder har jeg lest at det å kombinere 3×5 og feks 4×8/3×10-12 vil være bedre i det lengre løp, som feks begynne med et tungt baseløft (3×5) etterfulgt av middels/lett isolasjons øvelser med 3-4 serier og 8-12 repetisjoner (X-Size/X-Press programmer). Dette vil kunne gi deg både styrke og hypertrofi, om jeg ikke husker feil. Hva mener dere om dette? Og hvorfor er evt. Starting Strength da foreslått ovenfor slike programmer? Er dette hovedsaklig foreslått til nybegynnere og de med relativ lav styrke?

[Håvard Vika]

Jeg har et par spørsmål angående Starting Strength og andre programmer. I artikkelen om Kukerundtsyndromet blir dette programmet foreslått for å kunne bygge opp en god grunnstyrke i baseløftene. Andre steder har jeg lest at det å kombinere 3×5 og feks 4×8/3×10-12 vil være bedre i det lengre løp, som feks begynne med et tungt baseløft (3×5) etterfulgt av middels/lett isolasjons øvelser med 3-4 serier og 8-12 repetisjoner (X-Size/X-Press programmer). Dette vil kunne gi deg både styrke og hypertrofi, om jeg ikke husker feil. Hva mener dere om dette? Og hvorfor er evt. Starting Strength da foreslått ovenfor slike programmer? Er dette hovedsaklig foreslått til nybegynnere og de med relativ lav styrke?

Hovedgrunnen til at jeg vil anbefale SS framfor X-Press og X-Size, er at de sistnevnte innebærer ukentlig progresjon i stedet for progresjon 3 ganger i uken med SS. X-programmene er ganske like som Texas Method og er dermed et program for avanserte nybegynnere og viderekomne. De er flotte programmer for all del, men man sløser med tiden i forhold til SS.

Det er helt vanlig med repområder på 8-15 på støtte- og isolasjonsøvelser. Slike øvelser og repområder er ikke med i SS fordi man prøver ikke å få større armer med SS, man prøver å bli STERK. På SS, så legges det opp til hypertrofi i den grad det vil være optimalt for styrkeutviklingen. Tankegangen er at man blir STOR som følge av at man blir STERK, men størrelse er ikke et mål i seg selv.

Det er mer effektivt for styrken at man holder seg rundt 5 reps. Det at 5 reps gir en god del hypertrofi, er sammen med et par andre grunner (f.eks vanskelig for nybegynnere å trene med 1-3 reps og holde teknikken), er grunnen til at man bruker det.

Seinere, når økt styrke blir vanskeligere og vanskeligere å oppnå, så introduseres det støtteøvelser i SS (Hangups, Back extensions). Enda seinere, når man ikke får mer ut av SS, så kan støtteøvelser spille en større rolle.

[Adriiaan]

Hovedgrunnen til at jeg vil anbefale SS framfor X-Press og X-Size, er at de sistnevnte innebærer ukentlig progresjon i stedet for progresjon 3 ganger i uken med SS. X-programmene er ganske like som Texas Method og er dermed et program for avanserte nybegynnere og viderekomne. De er flotte programmer for all del, men man sløser med tiden i forhold til SS.

Det er helt vanlig med repområder på 8-15 på støtte- og isolasjonsøvelser. Slike øvelser og repområder er ikke med i SS fordi man prøver ikke å få større armer med SS, man prøver å bli STERK. På SS, så legges det opp til hypertrofi i den grad det vil være optimalt for styrkeutviklingen. Tankegangen er at man blir STOR som følge av at man blir STERK, men størrelse er ikke et mål i seg selv.

Det er mer effektivt for styrken at man holder seg rundt 5 reps. Det at 5 reps gir en god del hypertrofi, er sammen med et par andre grunner (f.eks vanskelig for nybegynnere å trene med 1-3 reps og holde teknikken), er grunnen til at man bruker det.

Seinere, når økt styrke blir vanskeligere og vanskeligere å oppnå, så introduseres det støtteøvelser i SS (Hangups, Back extensions). Enda seinere, når man ikke får mer ut av SS, så kan støtteøvelser spille en større rolle.

Tusen takk for raskt svar! Skjønner nå hovedgrunnen til at SS vil/bør bli foreslått fremfor andre treningsprogrammer for nybegynnere og evt de med relativ lav grunnstyrke. Setter pris på den gode forklaringen din

[Slofs]

Heihei! Jeg er en jente på 21 år, 169 cm og 66 kg som nettopp har begynt med SS. Jeg har et par spørsmål i forhold til mat, progresjon osv.

Rett før jeg begynte med starting strength hadde jeg en periode jeg ville gå litt ned. Spiste et moderat kaloriunderskudd, og trengte x-size fire dager i uken. Så innså jeg faktum at jeg har trent styrke i et år, og burde klare mer enn 30 kg knebøy, 30 kg mark og 30 kg benkpress (ca. tall). Lysten på mer styrke ble derfor større enn lysten på tightere kropp, så jeg gikk til innkjøp av fractional plates og prøvde å psyke meg opp til å klare å spise mer mat igjen.

Spørsmål:

Hvor mye burde jeg spise? Hvor mye på treningsdager, hvor mye på hviledager? Kommer ikke til å gjøre noe kardio, men selvfølgelig bevege meg litt i tillegg her og der. Selv har jeg tenkt rundt 2300 kcal i snitt, og da fordelt med litt mer på treningsdager enn på hviledager.

Jeg trives veldig godt med å spise mindre karbohydrater. Kan jeg spise rundt 150g karbohydrater på treningsdager, og fylle opp resten med fett, eller vil det bli bedre respons med mer karbohydrater?

Skal jeg øke like mye i alle øvelsene hver gang? Kan øke alt fra 0.5 kg.

Det var egentlig. Har veldig lyst på gode resultater, og vil gjøre mye får å få til bra med økninger! Som sagt er jeg skitlei av dårlig styrke og pinglete vekter.

[Whiplash]

Skal jeg øke like mye i alle øvelsene hver gang? Kan øke alt fra 0.5 kg.

Jeg øker mindre i skulderpress enn i benkpress/bøy, siden jeg er sterkere der. Kan kanskje prøve å få til en prosentvis lik økning..

[Aurelius]

At det tilslutt blir litt ujevn økning i de forskjellige øvelsene er helt normalt. Musklene i skuldrene er såpass mye mindre og svakere enn f.eks musklene i lår og ræv at det vil være fullstendig umulig å øke like mye i begge to.

Men så lenge du klarer å ha en økning over tid, er det det som teller. Du vil nok trenge microplates først i press, så benk, så bøy og mark tilslutt. Men så lenge du blir sterkere burde jo det gå fint?

Du bør spise nok til at du klarer å øke vektene jevnlig, og den energien må på død og liv ikke komme fra carbs.

Klarer du å øke på 2300kcal; kjør på. Hvis ikke - gjør endringer; )