Gå til innhold

Anbefalte innlegg

Herlig tråd :D! Endelig kan noen svare på det jeg har lurt på i en evighet!!

Jeg er ei jente på 23 år, 172 cm høy, 66 kg.

Målet:

- Gå ned i fettprosent

- Opp i muskelmasse

- Få mer energi og overskudd i hverdagen

For tiden spiser jeg ca:

1400 kcal

170 g protein

70 g karbohydrat

45 g fett

Spiser mest mulig ren mat, som f eks:

Karbonadedeig, kyllingfilet, laks, torsk, tunfisk, egg, skinke ++

Grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær

Usaltede nøtter

+ Cottage cheese, mager kesam

proteinpulver og riskaker etter trening

Jeg spiser ikke potet, ris, pasta, mel, havregryn ol. (Er litt forvirra over lavkarbo osv, så holder meg unna det)

Trening (som regel):

2 intervaller i uka (Ellipse, sykling, løping)

2 moderate økter (60-120 min) intensitet (Ellipse, sykling, løping, ski)

Styrke overkropp med tre dagers mellomrom

Styrke underkropp med tre dagersmellomrom

Har liksom ikke helt det energinivået jeg kunne ønske jeg hadde. Så lurer på om jeg kanskje spiser for lite? For lite karbohydrater. Har jo hørt at man kan få dårligere resultat av å spise for lite også, noe jeg IKKE ønsker!

Det blir jo fort mye synsing i en tråd som denne, men jeg legger igjen et svar likevel.

Ja, jeg tenker du spiser for lite. Nok proteiner, men jeg ville lagt til både mer karbo og mer fett. Det vil gi et høyere kalorinntak også, og det tror jeg er veldig gunstig. Du sier du vil ned i fettprosent og opp i muskler, men det skal godt gjøres å bygge muskler på så lite mat. Jeg skal ikke si noe bastant om lavkarbo eller ikke, men jeg merker i alle fall at kroppen min har det godt når jeg både spiser nok karbo og fett.

Til sammenlikning: jeg er litt lavere og litt tyngre enn deg, spiser omtrent dobbelt så mye (men ikke dobbelt så mye proteiner!), har rimelig stabil vekt og har absolutt progresjon i styrketreningen. Og med stabil vekt og økt styrke regner jeg med at fettprosenten sikkert går noe ned, men akkurat det er ikke så viktig for meg. Jeg trener vektløfting to ganger per uke, vanlig styrke to, crossfit tre og ellers svømming og løping ettersom hva jeg føler for. Jeg hadde ikke funket på din diett i alle fall!

Stress ned, spis mat, kos deg med treninga og tren det du liker, smil og vær glad, og ikke la matplanen komme i veien for det sosiale, så skal du se resultatene kommer :)

Edit: dette er en kostholdstråd, men i forhold til treningen - jeg ville trent mer styrke! Jeg forstår det som om du totalt har to styrkeøkter i uka? Har du noe mål med all kondisjonstreningen (løp/skirenn/sykkelritt el), eller er det bare fordi det "hører med"? Hvis det siste stemmer, ville jeg kuttet den ene langkjøringen (eller intervall hvis du trives på langkjøringsøktene dine!) og heller trent fullkropp tre ganger i uka. Hvis du har en god grunn til å beholde fire kondisjonsøkter, ville jeg uansett byttet til et fullkroppsprogram for å få trent hele kroppen to ganger/uke.

FatUnicorn og Aleksander93 liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Jeg er en jente på 20 år, rundt 162 cm høy og ligger nok rundt 62-65 kg(veier meg ikke). Jeg trener ikke mye, men danser en gang i uka, går litt turer og prøver å få til ski en gang i uka.

Jeg er veganer, og det er der jeg trenger litt tips. Jeg føler at jeg spiser sunt og variert, men ønsker fortsatt innspill om det er noen. Jeg tar B12-tilskudd og jern. Tenker med tiden og kanskje få tak i et vegansk Omega 3-tilskudd.

Jeg spiser etter periodisk faste, og har gjort det i 8-9 måneder nå, trives veldig godt med dette. Har gått ned en del etter at jeg ble veganer, men ikke fort eller så mye at jeg har blitt tynn(det er ikke målet heller, jeg trives med meg selv sånn jeg ser ut nå, men kanskje etterhvert med litt mer styrke når tiden strekker til).

En dag typisk dag kan se sånn ut:

"Frokost" kl 11.30-ish: Tre-fire knekkebrød med avokado, vegansk smøre"ost", noe hjemmelaget pålegg(linsepålegg, soltørket tomatpålegg e.l) eller annet vegansk pålegg, en-to never nøtter og en appelsin. Enkelte ganger cherrytomater.

Mellommåltider/snacks i løpet av dagen: frukt/1 knekkebrød/litt nøtter/cherrytomater

Kveldsmat: Noe middag, kan være alt fra indisk, thai til wok. Variert, men blir litt mer karbohydrater etter at jeg ble veganer. Prøver å spise en god porsjon, men samtidig å begrense det litt. Bruker olje i stekingen når jeg steker noe.

Annen snack: en appelsin, litt soya-is(de få gangene jeg har det i fryseren), litt nøtter, sjokolademelk laget med havremelk eller lignende. Ikke hver dag, og ikke usunt hver dag heller.

Sikkert vanskelig å gi tips, men alt mottas. Gjerne gode proteinkilder eller andre innslag.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Tusen takk for svar Eirich :)

Grunnen til at jeg begrenser inntaket av karbohydrater er rett og slett fordi kroppen fungerer best på den måten. Spiser jeg mye ris, pasta og brød så føler jeg meg med ett ekstremt tung i kroppen. Jeg gjorde kanskje et dumt valg når jeg for noen år siden under "lavkarbobølgen" kuttet alt av brød, ris og pasta, og nå er det vanskelig å skulle venne kroppen til å spise det igjen.

Har du noen gode tips for å øke matinntaket? Jeg spiser store mengder grønnsaker i løpet av dagen, men er alt for dårlig til å få i meg andre matvarer.

Jeg er veldig glad i frukt, grønnsaker og lett mat, men klarer ikke å spise mye fet mat, da blir jeg bare kvalm og dårlig.

Jeg velger å løpe mye for å få energi og overskudd i hverdagen. Med 10 - 12 timer jobb og skole hver dag så er en tur til treningssenteret den eneste måten jeg klarer å holder energinivået oppe.

Nok en gang, takk for at du tar deg tiden til å svare!

Dårlig tid så får svare kort, men f.eks avokado, fet fisk, fetere meieriprodukter, smør, nøtter og slikt her og der igjennom en hel dag vil utgjøre MYE! Bare en neve nøtter her og der vil hjelpe godt på! Ikke bruk lettprodukter i matlagingen, ha litt olje på salaten osv.

Ligger forklart i første posten ;)

Aleksander93 liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Mann 24, 97kg, 1.80 høy, lite muskler og mye fett

Trener Fullkropp(lignende det i han FHM karen sitt oppsett) 3 ganger i uka og prøver å ligge i underskudd for å fjerne en del fettmasse.

Legger meg rundt 2400kcal om dagen +- 50 fordelt på 2-2,5g protein pr kg, 1g fett pr kg og resten med karbs. Blir endel ris grunnet det er den karb kilden jeg synes smaker best(er dette ett problem?). Mine protein kilder er hva jeg føler for den dagen, men som regel blir det 1 eller 2 måltider med kyllingfilet. Fett kommer i maten, men har også lagt inn meierismør hvis jeg ligger for langt under den dagen.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hvor mye burde man max ligge i underskudd i uka for å bygge muskler og gå ned i fettprosent samtidig egentlig?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Jente på 23 år, høyde 164cm og vekt 72kg.

Jeg har nå i desember/januar trent styrke 2-3 ganger i uken, og kardio 1-2 ganger, er som regel i øvre sjiktet. Men jeg har en komplett stillesittende jobb. Dermed er jeg litt usikker på hvor mye kcal jeg skal ha i meg om dagen, da jeg ønsker å gå ned i fettprosent. Tenkte kanskje underskudd på 300-500kcal er passende om dagen?

En vanlig dag kan se ca slik ut:

Protein: 90-110g

Karbohydrater: 180-220g

Fett: 50-60g

Da er det mellom 1700 og 1900kcal et sted.

Jeg har gjort en stor omveltning fra å spise drittmat, til å lage mat mer fra bunnen av med masse grønnsaker. Men er rimelig sikker på at jeg har masse forbedringspotensiale, hva er de viktigste punktene jeg bør gjøre noe med?

Typisk mat hos meg er havregryn med melk, brødskiver med kokt egg, skinke eller ost. Blir ofte en Skyr på jobben og frukt i form av eple eller banan. Middager er svart varierende, men taco med mye grønt og kjøttsaus fra bunnen av med fullkornspasta er gjengangere.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jente 24 år, 178 cm, mellom 57 og 58 kg. Trener minst 3 ganger ukentlig - har et treningsprogram satt sammen av PT som innebærer 40-60 min cardio + kanskje 10 styrkeøkter: beinpress, legcurl, legextension, bryst-apparat, "ro"-apparat, crunches, osv. I tillegg går jeg veldig mye - er ikke så glad i å bruke kollektiv-transport, så jeg ender kanskje med å gå mellom 1-2 timer pr dag, ettersom det er et stykke mellom fakultetet, biblioteket, hjemmet mitt, butikken, treningssenter osv.. Jeg spiser vanligvis knekkebrød til frokost, salat til lunsj nr. 1, müsli m kesam, nøtter og frukt til lunsj nr. 2, middag er gjerne stekte grønnsaker m/ tofu, kylling eller svin, mellom-måltider er gjerne en gulrot, banan, appelsin e.l. Til kvelds blir det gjerne en te med honning, og av og til knekkevrød med sjokopålegg. Jeg synes det er vanskelig å telle kalorier, ettersom jeg ikke veier maten min. Jeg vet derfor ikke nøyaktig hvor mange kalorier jeg får i meg pr. dag..

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei. Jeg er en gutt på 19år som prøver å deffe for tiden.

Høyde: 193

Vekt: 90 +/- (startvekt ca 95) for 5 uker siden

Dette er sånn sirka mine måltider iløpet av en dag:

Måltid 1: 70g havregryn 2.5dl lettmelk + 2-3 kokte egg (av og til proteinshake istede)

Måltid 2: ca 200-250g strimler av svin/kyllingfilet/ørret/fisk (rent kjøtt/fisk) + 60g ris og grønnsaker

Måltid 3: 60g wheytech proteinshake

Måltid 4: eggerøre med 4-5 egg eller samme som måltid 2.

Måltid 5. 30g caseinprotein før leggetid.

+ rapsolje til steking og en liten desj her og der, vitaminer og omega3

Grovt regnet gir dette meg ca 2200-2300 kalorier, med ca 200-250g protein, 80-100g karbs, og 80-100g fett

Går ned rundt 0.6-0.7 kg i uken med dette her, føler jeg bevarer muskler greit, men stagnert litt nå i det siste. Har gjort dette nå i ca 5uker!

Noen tips å komme med ??

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Så flott tråd!

Jeg er 160 høy og veier 46 kg.

Jeg trener ca 6 dager i uken, med fokus på å løpe mellom 30 - 40 km per uke, og 3 styrkeøkter.

Jeg ønsker å holde en lav fettprosent, men å bygge litt musker.

Jeg er student og sitter stort sett i ro hele dagen med unntak av sykling til og fra skolen som tar ca totalt 40 minutter.

Frokost: 2 eggehviter, spisskål, selleri, brokkoli og tomat, te.

Lunsj: Salat med enten torsk/tunfisk eller kylling (tomat, salat, gulrot, spinat, brokkoli)

Mellommåltid: Gulrøtter og 1 eple

Mellommåltid 2: Gulrøtter og 1 appelsin

Middag: Torsk/Scampi eller kylling og masse grønnsaker

Kvelds: 1 proteinshake 2 frukt (eple eller appelsin) og brokkoli, evt cottage cheese eller syrnet naturellmelk med bær.

Jeg begrenser inntaket av karbohydrater med unntak av grønnsaker og frukt.

wææ du skjønner vell selv dette er altfor altfor lite?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei.

Lurte på litt ang. min kost :)

Har hatt en jevn underskudd over lengre tid og trent 3 dager i uken med tung styrketrening, og er nå komt ned i rundt 80 kg. men ser at det blir litt lite muskler fordelt på 194 cm :whistle:

Har som mål å bli 85 kg med mest mulig muskler og minst muligt fett (slik som alle andre) hehe

Er en mann på 20 år,194cm, og har en realtivt sittestillende jobb men prøver å være mest mulig aktiv på fritiden, Trener fullkroppsprogram ( Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen ) som står her.

Pr dag ligger eg på 2,5gr/ ønsket kroppsvekt med proteiner, 1gr/ønsket kroppsvekt med fett og fyller på med karbs.

Har reknet ut at ein mann med min høyde og alder skal ligge på ca: 2657 kcal om dagen om siden jeg trener 3 ganger i uken, og ønsker å bli 85 kg. Fordeler kcalene på 4 måltider.

Så totalt på en dag blir det:

212 gr Protein (32%)

260 gr Karbs (38%)

85 gr Fett (30%)

Hvordan syntest du denne fordelingen, og metoden er? :)

Takk for svar :)

-Stig Martin

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

heeei :D jente 164 høy, rundt 53 kg troor jeg, og 20 år da :D treningsnarkis til tusen..elsker å trene både styrke og kondisjon...trener tung styrke fem ganger i uken, karodio (løping) på de to sisste dagene, og blir som ofttest ett par ekstra joggeturer og (selvom jeg prøver å begrense det). Mål: har vell egentlig ikke noe spesielt mål, trener fordi jeg elsker å trene. Om jeg har ett mål er det såfall å gå opp i vekt å bli sterkere, men ellers er jeg egentlig fornøyd med kroppen min, å spiser å trener det jeg vil :D

mye mat..og ganske varrirende, men en typisk dag er kansje:

frokost: 60-70 g havregrøt med 20 g proteinpulver, eller med melk, eller med en halv cc.

lunsj: en cc og to epler

småspising: gullerøtter, frukt, proteinkaffe

middag: f. eks kylling og grønnsaker og cc med riskaker til dessert

et: shake og riskaker/banan

kvelds: samme som frokost

småspising/nattmat: mikrokake, mer cc, frukt, riskaker med sjokoladeprotein/peanøttsmørr

haha matvrak, hvorfor er ikke jeg feit? :p:D

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg er 26 år, 184cm høy og veier ca. 70kilo. Målet mitt har vært å redusere fettprosenten. Noe jeg har lykkes bra med. Er på 10-12% nå. Trener hele kroppen 3x og går tur med bikkja 7x (ca 400kcal per tur). Kjører IF.

Kosthold treningsdager: Alt 1 2550 // Alt 2 2550

Protein: 280 // 172

Karbo: 304 // 402

Fett: 14 // 16

Kosthold hviledag: 1700 kcal

Protein: 216

Karbo: 32 (fra grønnsaker)

Fett: 82g

Proteinkilder: karbonadedeig, egg, kylling

Fettkilder: egg, karbo

Karbkilder: ris, melk

Er av typen som ikke varier mye, bytter en del på grønnsaker men dats it.

Planen er å gå over til en body recomp mot slutten av feb. Eventuelt (Forhåpentligvis) leanmassing.

Da ser macroene ut som dette:

Kosthold treningsdager: Alt 1 3150// Alt 2 3150

Protein: 298g // 229g

Karbo: 400g // 480g

Fett: 15g // 20g

Kosthold hviledag: 2000kcal

Protein: 241g

Karbo: 32g (fra grønnsaker)

Fett: 102g

Så til spørsmål(ene):

Ser dette ut som en fornuftig overgang for leanmassing? Ut fra tallene vil jeg legge på meg 0.5kg per måned. Ser noen anbefaler 0.5kg per uke, altså 2kg i måneden? Og, ser det fornuftig ut nå :)? Andre inputs?

Skal jeg opp på 0.25 i uka blir det 2104 // 3297 Rest // WO og 0.5 i uka 2104 // 3928

Edit: Som dere kan se roterer jeg på makroene på karb/fett etter leangains.

BMR: 1780

TDEE: 2364

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Gutt - 24 år - 178cm - 73 kilo - BMR 2100 kcal

Mål: Gå opp i muskelmasse uten å "bulke", og samtidig få bort magefettet

Trener styrke 5 ganger i uken, 1 ren cardio dag.

Liger på 240g carbs, 54g fett, 157g protein

Noe jeg burde endre på her? Spiser jeg for lite?

Treningsdager

Måltid 1:

100g havregryn

60g wheyprotein

Multivitamin, 1g c vitamin, omega 3,6 9

Inntas rett etter trening

100g havregryn eller 100g riskaker

60g wheyprotein

Måltid 2 etter trening, spises innen 90 min :

Velg mellom: 300g cottage cheese /200g kylling/karbonadedeig/svin/torsk/tunfisk eller biff

Velg mellom: 100g ris ( veies ukokt) , 8 speltlumper ( 1 pk) 100g fullkornspasta eller 450g potet.

Multivitamin, Omega3,6,9

Måltid 4:

Velg mellom: 300g cottage cheese /200g kylling/karbonadedeig/svin/torsk/tunfisk eller biff

350g potet eller 5 speltlumper

Kcal ca 2200

Hvile/Cardio/Lav dag:

Måltid 1 :

50g havregryn

60g wheyprotein

Multivitamin, Omega3,6,9

Måltid 2:

300g Cottage Cheese

1 eple

Måltid 3:

250g laks

1 eple

Måltid 4:

250g kylling eller karbonadedeig

20g mandler

1 eple

Kcal ca 1900

Fitnessmil liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kvinne, 21 år(straks 22):cool:

Vekt: 42 Kg (Inbody; fettprosent 8%, 36,5 kg MM, hvileforbrenning 1177 kcal.)

Høyde: 158 Cm

Mål: Bli (lita)stor og sterk! Ønsker å bygge masse mer muskler framover, så ønsker å ligge i tilstrekkelig(og litt mer) kalorioverskudd for å optimale resultater av treningen!! :)

Trener uteluekkende styrke, mange sett og reps, 6 - 7 dager i uka.. forrige uke så sånn ut:

Mandag: rygg/biceps

Tirsdag: Framside bein

Onsdag: Skuldre/mage

Torsdag: Bakside bein/rumpe

Fredag: Rygg/bryst/triceps

Lørdag: Bein(framside/bakside/rumpe) + mage

Søndag: Skuldre/biceps/triceps

Ellers prøver jeg å være litt hverdagsaktiv (gå på butikken, en liten tur, osv) noen dager løper jeg hele dagen på jobb, andre dager er stortsett stillesittende/rolig.. :)

Har en varierende måltidsfrekvens fra dag til dag! Noen ganger liten frokost, stor lunsj, stor/liten middag, stor kvelds/ingen kvelds, prottisbar her og der etc.etc.... :watching:

Jevnt over er måltidene samensatt av :

Karbo: Frukt(eple,pære,banan,kiwi), Bær/jordbærsyltetøy u. sukker, jasminris, søtpotet, grønnsaker

Fett: litt rapsolje, peanøttsmør ev. mandler (også fra egg/laks). brunost

Protein: proteinpulver(minimum 40 g hver dag), kyllingfilet, tunfisk, magerkesam laks(ca. 2 gang i uka), litt egg/hvitter, skinke, karbonadedeig

+ omega 3, CLA, multivitaminer

..... pluss en del proteinbarer/atkinsbarer når suget slår til!

Dagens måltider ble tilsammen ca. :

Protein: 131 g

Fett: 40 g

Karbo: 275 g

Total Kcal: 1955

Ligger på ca. 1800-2000 kcal hver dag nå, og merker på kroppen at jeg ligger i overskudd, men lurer på om det er i overkant med 2000 kcal hver dag? Men må vel regne med litt fettlagring så lenge jeg får en god prosjon muskler på kjøpet! synes det kjennes greit å skulle gå opptil ca.1 kg pr mnd.

Er dette en grei fordeling av næringsemnene, eller er det tilstrekkelig med 90-100 g protein og resten karbo/fett? Er ganske så karbojunkie, så spiser helst så mye karbo som mulig! Minimum fett per dag "bør" vel være 20-30 g? :)

Ditt estimerte energiforbruk med treningsmengde, høyde, vekt m.m er estimert til ca 2250 kcal. Så dette bør du i allefall klare, noe du lett skulle få til med littegranne mer fett i kosten.

Ser også at om fettprosenten stemmer er det meget lav for en jente, samt BMI er godt ned på undervektig, så du har bare godt av, og oppleve positive resultater med å minimum ligge på de antall kcal du har nå og helst enda litt opp på omlag 2250kcal. Du er ung, trener såpass mye at det trenger du :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Du kan godt prøve å kutte 100-200 kcal og se hva som skjer. Om det fortsatt står stille etter et par uker ville jeg tatt 1-2 uker med litt overskudd, for så og kutte ned igjen. Lykke til :)

Tusen takk :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

så bra, sliter skikkelig med dette temaet!

Jeg er 17, snart 18 år, 170 høy og veier 62kg.

Målet mitt er ikke nødvendigvis å gå ned i vekt, men vil bare spise riktig i forhold til aktivitetsnivået mitt, samt å redusere litt fett på kroppen.

spiser vanligvis:

frokost: bananpannekake (1 banan, to egg og litt kanel) og en kopp grønn te

lunsj: fruktsalat med litt kanel på toppen/ et beger med salat / rugsprø med div. pålegg som kalkukkorv, mager skinkeost osv. og gjerne en kopp kaffe. pleier av og til å kjøpe meg en ceral bar i tillegg og eller litt druer.

middag: hva enn som pappa serverer. noen dager fisk, andre dager pasta, endel wok og

mellommåltid: spiser veldig mye "kjedespising", unner meg som regel frukt med vaniljekesam, rugsprø med ost, nøtter, tørket frukt, yoghurt, en veldig svakhet for ost og kjeks (spiser altfor mye av dette) og egentlig alt jeg finner i kjøleskapet!

så mitt hovedproblem er hvordan jeg kan unngå all denne kjedespisingen. kan lett spise 500-800 kalorier kun på det.

lørdager blir det noe anderledes siden da spiser jeg vanlig frokost, og ikke alltid lunsj. spiser som regel middag, som pleier og være noe "ekstra godt" som fajitas, biff, lasagne osv. Er ikke alltid jeg spiser middag, i og med at jeg pleier å gå ut. drikker gjerne vitvin eller 20% sprit. Men prøver å kutte ned på alkoholen.

trener ikke masse styrketrening, men løper minst halvtime på tredemølle 3 - 4 ganger i uken, samt 4x4 intervaller 2 ganger. har nettopp fått et helkroppsprogram av treneren min (går idrettslinje hvor jeg trener basistrening 3 ganger i uken som turn, beveglihet og kjernemuklatur) som jeg skal gjøre to ganger i uken.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Som de fleste andre er målet mer muskler og mindre fett. Vedlikehold ligger på rundt 2900kcals.

Noe her som ser riv ruskende feil ut?

Treningsdag

Kcal: ca 3200-3550

SKOLEMAT : 1000kcal

300g Vanilje Kesam

10 valnøtter og 15 mandler1 frukt

Om fet fisk, spis karbonadedeig til middag

Magert kjøtt til lunsj;feit mat til middag

Lunsj: 700 kcal

250g Kyllingfilét / 250g fisk (laks, torsk osv) / 250g Karbonaddeig/250g kjøtt

100g ris (1.1dl) eller 300g potet (3 medium poteter = 1 porsjon

1 frukt.

- Stek i 1 spiseskje smør

Etter Trening: 250kcal1 Proteinshake: 30 proteinpulver + banan

Middag: 700 kcal

250g Kyllingfilét / 250g fisk (laks, torsk osv) / 250g Karbonaddeig/250g kjøtt

100g ris (1.1dl) eller 300g potet (3 medium poteter = 1 porsjon

1 frukt.

- Stek i 1 spiseskje smør

Kvelds: 700 kcal

Proteinsmoothie: (miks i en blender f.eks)

1 banan

300g Vanilje Kesam

60g Proteinpulver

Frysta Bär

HVILEDAG

Kcal: ca 2400

Skolemat 550 kcal

10 valnøtter og 10 mandler1 frukt

1 skyr

Om fet fisk, spis karbonadedeig til middag

Magert kjøtt til lunsj;feit mat til middag

Lunsj: 600 kcal

250g Kyllingfilét / 250g fisk (laks, torsk osv) / 250g Karbonaddeig/250g kjøtt

70g ris (0.8/9dl) eller 200g potet (2 medium poteter = 1 porsjon

1 frukt.

- Stek i 1 spiseskje smør

Middag: 600 kcal

250g Kyllingfilét / 250g fisk (laks, torsk osv) / 250g Karbonaddeig/250g kjøtt

70g ris (0.8/9dl) eller 200g potet (2 medium poteter = 1 porsjon

1 frukt.

2 tomater

- Stek i 1 spiseskje smør

Kvelds: 500 kcal

Proteinsmoothie: (miks i en blender f.eks)

1 banan

300 Vanilje kesam > Lat dag, 150g.

Fryste bær

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

hei :)

Jeg trener styrke 4 ganger i uken (2-splitt) og kondisjon 1-3 ganger i uken, mye variert. I tillegg til noen rolige gåturer med hunden i av og til.

Er jente på 161 cm, veier rundt 47-50kg.. litt usikker da jeg ikke har veid meg på en stund.

Vil opp i muskler og ned i fettprosent. (ikke så mye)

Hvor mye energi (karb/prot/fett) trenger jeg per dag da ca?

og hvordan skal jeg fordele det hvis jeg spiser 3-4 måltider om dagen, oftest 3 :)

Takk for svar :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Dame på 24 år. Ca 164cm og ca 60kg.

Trenar styrke 2 gangar i veka (2splitt overkropp/underkropp) , og cardio 3 gangar i veka (mest spinning/jogging).

Går til og fra jobb kvar dag (ca, 2,4 km samanlagt) og bevegar meg mykje på jobben i barnehagen.

Målet er å gå ned i feittprosent og å stramme opp. Hovudpoenget er at eg vil ha meir definerte musklar, og ein strammare kropp. Om eg går ned nokre kilo er dette eit pluss, men ikkje eit must!

Slik ser ein vanleg kvardag ut, matmessig:

Pre workout:

1 kopp varmt sitronvann

20g whey gourmet proteinpulver blandet med 3 dl kaffi

Frukost:

Havregraut med 1 dl glutenfritt havregryn + 2 dl skummet mjølk

Lunsj:

1/2 boks mager kesam (150g)

1 skyr

10 mandlar

Middag:

1 kyllingfilet / 1 laksefilet / 1/3pk karbonadedeig eller liknande

250g grønsaker

Ca 1/4 pk fullkorns boil in bag ris

Kvelds:

2 egg

masse agurk

4-5 stk hamburgarrygg

Snacks: (om det er dagar eg har cravings eller er ekstra svolten):

1 eple

1/2 boks mager cottage cheese

1 hand usalta/urista cashewnøtter

1 hand med tørket frukt

1 hand cocoa nibs

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×