9 Jenter lærer Human Flag. Er du med?

Dette er den offisielle tråden til Artikkelen "Tor-Martin skal lære 9 jenter Human Flag"


Noen av jentene

Jentene er godt i gang med treningen, de har allerede trent en uke og mange av dem har hatt en flott fremgang. Her i denne tråden kommer de til å dele erfaringer, svare på spørsmål, motivere og bli motiverte av dere. I skrivende stund er det "bare" 2 måneder, 2 uker og 5 dager til prosjektet avsluttes og alle jentene kan human flag, spennende. Jeg ønsker alle jenten lykke til og håper så mange som mulig har spørsmål, tips, eller motiverende ord for å dytte jentene framover

Jeg kommer til å poste "behind the scenes" i form av bilder og korte videoer. Så her er det bare å følge med!

-Tor

Bilder/filmer

En av nanos første forsøk!

Inger Maries første forsøk

Camla flagger

Gutta er også med!(josh og lateralus)

Tips og Triks!

Her er rettningslinjer for basen av flagg-trening.



Forberedelser
Forberedende øvelser er høyst individuelt. Sideplanker, sideplanke ekstensjon og sideplanke med repetisjoner kan alle fungere. MERK at sideplanken ikke vil hjelpe deg i Human Flag annet at enn bevisstheten på kropps-posisjon. Den skal allikevel ikke undervurderes. Sideplanker fungerer fint som oppvarming, men HG treningen burde aldri ene og alene bestå av denne øvelsen.

Oppvarming:
Igjen svært individuelt. Jeg anbefaler at skuldre og rygg er godt varmet opp. Spørsmålet om hvorvidt du skal trene HF før eller etter økt beror på dine egne erfaringer. Nybegynnere kan godt sette HF treningen tidlig i økten slik at kroppen er på sitt beste, personer som er godt trente eller føler at baseteknikken (kommer til denne senere) sitter kan godt kjøre den på slutten av økten.

Husk at HF - slik som mye annen teknikktrening - beror på dagsform, psyke og konsentrasjon. Det kommer dårlige dager, med elendige resultater så du kan likeså godt bli vant med det først som sist.

Human Flag Guide

Baseteknikken (Steg 1)

Ved baseteknikken mener jeg en teknikk som skal sørge for at du kan trene på human flag. Slik som benken, stangen og vektene er basen i benkpress; slik som stangen og håndgrepet er basen for pullups har human flag en base vi må jobbe utifra. Det som er ulikt alle andre øvelser er at basen starter i en sidelengs posisjon som krever en teknikk i seg selv.

Grunnoppsettet er slik

1. Still deg med siden mot ribbeveggen.
2. Ta tak med en arm oppe og en arm nede med over- og underhåndsgrep
3. Hold ryggen rett - sidelengs - med beina i bakken.

Det som er forklart over er selve basen for øvelsen. Teknikken som blir brukt kalles låsing.
Låsing er når du bruker skulderbladene til å låse øvre del av ryggen.

1. Still deg i baseposisjon nevnt over
2. Trekk med øverste skulder og arm, mens du dytter med nederste skulder og arm.
3. Lås skulderbladene dine sammen slik at beina henger over bakken. KROPPEN SKAL VÆRE RETT - i den forstand en sidelengs bøyd kropp ser rett ut.

Jeg kan gå i detalj på hvordan flagget skal se ut
Dette er baseteknikken i et nøtteskall og for at du skal klare å trene til HF må denne teknikken sitte. Den skal sitte så godt at presset du føler på skuldrene er likt presset du får på hvilken som helst annen øvelse du trener - altså utholdelig over en lengre periode i hvileposisjon.Tren på denne teknikken om og om igjen, god låsinger er nøkkelen til et godt Human Flag.

Typiske feil:
Du tror du er rett. Ikke tro at du er rett, vit at du er rett. Bruk speil, kameraer eller personer som kan se. Det kan være alt fra håndplasseringer, utskytende bryst eller knekk i bein eller armer. OM noen sto å så fra motsatt side av ribbeveggen skal de nesten kunne dra en rett linje som gikk fra det øverste grepet og armen din, og rett ned i hælen. Er det noen kroppsdeler som er utafor denne linjen er personen ikke rett.

Selve låsingen kan også være et problem.

Over ser du et typisk eksempel på at øverste skulder er låst, men at nederste skulder ikke presser. Skulderen øverst er stabilisert, mens den nederste skulderen er presset inn i hulen til leddkapselen. Resultatet er et skeivt flag. Eller i deres tilfelle, så vil hodet være alt for nærme ribbeveggen, og underarmen tvunget inn, og nederste skulder presset opp.Løsningen vil være å presse med nederste arm og skulder.


Noen vil oppdage at kroppen automatisk vil prøve å rette opp feilen ved å bøye armen. Dessverre er ikke bøyd arm løsningen, flagget ser ikke noe penere ut og den nederste skulderen er fremdeles presset opp i leddhulen.



Her ser du en korrekt låsing i skulderbladene og skulderleddet i seg selv. Begge skuldrene er låst i en trygg posisjon av skulderbladene og dens muskler. Dette vil også forhindre at hodet ditt forsvinner ned i skuldrene (slik som du ser ut i toppen av en shrug øvelse). Altså vil skuldrene dine være langt nedenfor ørene - der de hører hjemme - og kroppen er i normalposisjon til tross for at du delvis henger sidelengs.

Altså. Begge skuldrene skal være dytte fra hodet. Dvs trekk med den øverste og dytt med den nederste, så skal alt gå fint! Merk at det er fult mulig og henge med skuldrene i riktig posisjon uten å spenne beina ut i et flagg, men dette strekker godt i magemusklene på siden, samt lats og alt tricepsfeste. Så vær forsiktig!

SISTE PÅMINNELSE. Låsingen kan utføres uten at beina skal ut i et flagg, jeg kan ikke stresse dette nok. Ved korrekt låsing kan du henge der med beina fra bakken og kroppen noe ut fra ribbeveggen.


Steg 2

Nå som låsing er like lett som å gå er det på tide å bevege seg videre. Poenget med steg to er å progresivt begynne å belaste overkroppen for belastningen en flag-posisjon innebærer.

Start ved å låse, sørg for at låsen kommer naturlig, på dette tidspunktet skal ikke det være noe problem ettersom kroppen din den siste måneden har hengt sidelengs i utallige minutter allerede.
Deretter skal du strekke deg ut sidelengs i en horisontal stilling (flagget) og forsøke så sakte du kan å senke kroppen ned igjenn til utgansposisjon. Dette er en negativ repetisjon og det er det primært steg to går ut på.

Utførelse av den sidelengse strekken er individuell, men likt for alle er bruken av bein sammen med overkropp. Når låsen er på plass slipper du spennet noe, skaper fart med det ytterste beinet, deretter dytter du med det innerste samtidig som du strekker ut overkroppen (les armer, skuldre) ut i en horisontal stilling. Dette kreves prøving og feiling, i almass. Den første treningen din med dette kommer du sannsynligvis til å se ut som en omvendt bananbøyer for bama. Misslyked sådan.

Når du får til strekken - da mener jeg at du kommer helt ut i den horistontale stillingen, men ikke at du skal være der noe særlig lengre en det tar for tyngdekraften å skjønne lovbruddet - er det på tide å fokusere på at du skal bruke all kraft på motstride tyngdekraften på tur ned. Dette er den negative fasen jeg nevnte ovenfor, gjennomfør denne 2 til 3 ganger får du tar pause. Sørg for at låsen er der uansett hva.


Typiske feil:
Her er det enda flere faktorer å ta hennsyn til enn hva du gjorde under låsingen. Til gjengjeld er det enklere å se hvor feilien ligger, og mye enklere å rette den opp, både individuelt og ved gjennomgang (ink. film).

Feil 1 - Armlås:
Jeg har snakket mye om å låse generelt, men aldri om å låse armene. Dette fordi dette ikke er et problem - før nå. Mange har en tendenes til å bøye armene i det de slenger seg ut, ikke gjør dette da det øddelegger for skulderlåsen, samtidig som det gir deg ett "nøkk" når tyngdekraften slår inn. Sørg derfor at armene er strake

Feil 2 - Låsing generelt:
Også låsen i rygg/skuldre kan opphøre under strekkingen. sørg for at du kjenner det strammer seg i sentrum av ryggen slik det gjorde under låse-treningen i steg 1. Denne skal kjennes i større grad nå enn før.

Feil 3 - Kraft
Andre tilfeller produserer du ikke tilstrekkelig nok kraft, oftest med beina, slik at du ikke kommer deg ut i horisontal posisjon. Unntaksvis kan det også være at du ikke vrir overkroppen godt nokk (strekker ut overkroppen). Ta derfor godt i med beina og sørg for å strekk overkroppen.

Bilder kommer.




Mettes Tips for grunnleggende teknikk!

Hadde ukas hittil beste økt i går. Hadde tre låsninger på rappen, som jeg holdt strake og fine i 10-15 sekunder. Skal begynne å snuse litt på videre progresjon over helga, da kommer det også filmer fra meg, siden jeg får ny mobil så det blir litt lettere å dokumentere

Vil bare gjenta tipset mitt fra forrige post, da det utgjorde all forskjell for min egen del:
- Ha både øvre og nedre arm strake før du begynner å presse (også kjent som; Ikke svikt i albuen).
- Pass på at hendene er på linje over hverandre. Man skal ikke flytte øvre hånd mye fram eller tilbake før man svinger med ansikt eller bakhodet inn i ribbveggen
- På samme måte skal man ikke ha nedre arm mye for langt foran/bak før man ikke klarer å presse i fra med den.
- Har man alt dette på plass er man plutselig veldig rett, og når låsningen føles riktig kjenner jeg økt press i øvre skulderblad og latissimus, og i magemusklene som er inn mot veggen

Håper det hjelper noen! Moro at så mange filmer

Vel, siden jeg er en av de kjempeheldige, overmotiverte deltakerne på dette prosjektet, kan jeg gjerne åpne tråden med hvordan treningen min har gått den første uken Vi hadde en økt sammen med Tor før dette, hvor jeg hadde noen vellykkede låsninger. Det var litt vanskeligere å begynne for seg selv, men første uken ble som følger:

Uke 1
Mandag - fail
Onsdag - klarte en ålreit låsning. Fant ut at jeg plasserte nederste arm for langt tilbake og fikk for dårlig spenn/fraskubb.
I dag/torsdag - 3 vellykkede låsninger med god klaring til gulvet med rette ben, holdt dem i 5-10 sekunder. Grei avstand fra ribbeveggen Vil nå jobbe med hvor lenge jeg klarer å holde, og avstand fra ribbene.

Dette skal jeg prøve meg på i dag! Gira

Dette blir spennende å følge med på!

Bare å hive seg på prosjektet og poste bilder. Dette blir bra

Dette hadde vært gøy å få til. Jeg prøver.

Veldig artig å få være med på prosjekt Fortsatt en liiiten stund til det kan flagges, men er på vei

Jeg vil også prøve meg på dette.. Får øve og øve og få ei venninne til å filme eller lignende etterhvert.

Får bare håpe kroppen vil være med på det også.

Prøvde etter trening i dag. Fikk ikke foten av gulvet engang haha

Kommer sikkert ikke så mye lenger selv

Er et par der ute Om du søker gjennom litt chalistenics videoer er det en del jenter som gjør ganske imponerende ting
Anngående posten lengre ned så er spredte ben minst like vanskelig som nøytrale, med unntaket om regelen av vektarm. Poenget mitt er at det handler om teknikk. Selv kan jeg fint utføre med nøytral benposisjon, men har ikke sjans med spredte ben.

Vi får se Aldri si aldri, du kan jo begynne nå å se hvor langt du kommer?