Gå til innhold

Søk i nettsamfunnet

Viser resultater for emneknaggene 'treningsprogram'.



Flere søkevalg

  • Søk etter emneknagger

    Skriv inn nøkkelord separert med kommaer.
  • Søk etter forfatter

Innholdstype


Kategorier

  • Fitnessbloggen
    • Off topic
    • Lenker, tips og mediasaker
    • Loggbok
    • Fitnessbloggen, brukerbilder og sosialt
  • Kosthold
    • Kosthold
    • Kosttilskudd
    • Matlaging og oppskrifter
    • Vektnedgang og matplaner
    • Helse og livsstil
  • Trening
    • Styrketrening
    • Utholdenhet
    • Treningsprogram
    • Personlig trening
    • Øvelsesteknikk
    • Skader og mobilitet
  • Annet
    • Tilbakemeldinger
    • Kjøp, salg og gis bort
  • Grupper
    • Styrkeløft
    • CrossFit
    • Fitness
    • Vektløfting

Fant 23 resultater

  1. Strong Curves

    Hei! Jeg lurer på om noen her inne har erfaring med Bret Contreras sitt treningsprogram for rumpen - Strong Curves? Tenker å begynne på det, så jeg vil gjerne høre erfaringer og resultater folk har fått gjennom dette programmet. :-)
  2. Overkropp

    Jeg meldte meg inn på treningsenter i Feb, så har holdt på ca 6 mnd nå, og trenger noen tips / innspill for å komme meg videre, eller rett og slett en bekreftelse på at jeg er på rett vei. Når jeg startet var jeg ca 115 kg, men nå er jeg kommet meg ned i 106 :-) mistet ca 9 kg med fett og fått ca 0,1 kg med muskler i følge kropsanalyse vekten på treningsenteret. Tanken er at alle øvelser skal gjennomføres med 3 sett, og maks 12 rep. Det vil si at når jeg klarer 3x12, så legger jeg på mer vekt neste trening, og går ned til 3x8 for å jobbe opp til 3x12 igjen. Programmet: 1. Benkpress med manualer. (bryst) 37,5 kg på hver hånd. klarer ca 3x9. 2. Stående en hånds roing. (rygg) 40 kg 3x12. ( tyngste de har) 3. Sittende skulderpress med manualer. 27,5 kg 3x10 4. Ned-trekk foran ansiktet 75 kg 3x10. Dette er fast, og gjøres på 2 økter i uken. Videre varierer jeg litt i programmet med: 5. Rygghev for korsryggen, 6. Brystpress i maskin. 80 kg 3x10 7. Stående triceps press med tau 8. Sittups. bruker apparat som gjør at jeg får vinkel. Jeg har merket at den siste tiden, etter at jeg har lagt på mere vekter, blir jeg fryktelig andpusten etter spesielt øvelse 1, 2 og 4, slik at jeg trenger lange pauser på å hente meg inn igjen. Trener ca 1 time om gangen. Stig.
  3. Gravid

    Hei. Jeg er gravid i uke 24. Trener fortsatt jevnt og trutt og er i god form bortsett fra at jeg begynner å bli *kremt* litt tung. Spiser godt da :-) Noen som har erfaring fra trening under graviditet og vil komme med tips til øvelser som kan hjelpe meg å holde meg ved god helse de siste månedene, gjennom fødsel og i tiden etter? Jeg liker å fokusere på fullkroppsøkter og gjerne så store øvelser som mulig. Har sluttet med å løfte så tungt jeg kan, jeg holder meg som regel rundt 12 x 3. Jeg merker at jeg har begynt å overdrive svaien i ryggen siste uka. I tillegg syns jeg det er ubehagelig med for eksempel utfall - usikker på om det er fordi magen er for stor eller om det er bare at det strekker og at det føles ubehagelig. Tipper det siste. Jeg er opptatt av å holde meg i aktivitet og i form, men stopper straks det føles ubehagelig uansett årsak - og det får vel være greit denne korte perioden. Selv om jeg føler meg trygg på mine egne avgjørelser er jeg fortsatt innmari usikker og redd for å gjøre feil. Jeg vil jo gjerne ha så mye som mulig utbytte av treningen jeg gjør uten at det skal gå på bekostning av graviditeten eller babyen. På forhånd takk for tilbakemeldinger :-)
  4. What to do?

    Hei! Etter å ha trent RYP en stund (ikke slavisk) tenkte jeg først å fortsette med dette og bare legge til litt ekstra trening på rumpa. Etter å ha tilbragt litt tid her inne har jeg gått meg vill i jungelen av treningsprogram. Jeg ønske å ta styrketreningen et hakk opp, men aner ikke hva jeg bør fortsette med! 1.pri er å få rumpa på plass, men ønsker styrke og definerte muskler på hele fjøla. Bikinfitness er drømmekroppen. Vektmessig ønsker jeg å redusere fettprosenten (er 174 høy og 62 kg). Jeg er småbarnsmor og jobber fulltid så jeg ønsker noe som er enkelt og som ikke krever all verden planlegging før hver trening. Noen som vil dele erfaringer eller har tips til hva som bør være veien videre?
  5. Hei! Her er treningsprogrammet; https://www.muscleandstrength.com/articles/get-huge-fast-the-2-year-plan-for-extreme-mass.html Er ganske nybegynner innen vektløfting, og har trent litt halvseriøst nå i noen måneder! Har funnet et treningsprogram på muscleandstrength.com, som går over 2 år med forskjellige stadier med blanding av først helkropp, så styrke, og hypertrofi mot slutten. Hva syns dere? Er dette programmet bra og vært og følge? Er det noen øvelser jeg ikke burde ta eller noen jeg burde inkludere som er utelatt ang. at jeg får trent hele kroppen mtp. at jeg er nybegynner? List gjerne Pro's og Con's ! Takker for alle fornuftige svar!
  6. Hei,Er en gutt på 21år, 172CM og 72KGLiker å trene så og si hver dag, så ønsker et program hvor jeg kan trene Mandag til Lørdag, og ha en fridag på Søndag.Målet er og bygge volum, har også klart og begynnt å gå opp i vekt de siste måndene.Noen tips til hvordan jeg kan sette opp program?Noe jeg har prøvd selv er:Mandag: Chest, Triceps & CalvesTirsdag: Back, Biceps & ABSOnsdag: Shoulders, Traps & CalvesTorsdag: Chest, Triceps & ABSFredag: Back, Biceps & CalvesLørdag: Shoulders, Traps & ABSSøndag: FRINoen tips, eller innspill her? Evt hvilke øvelser bør jeg ha de forskjellige dagene?
  7. Hei, jeg lurte på noen kunne hjelpe meg med å sette opp et styrketreningsprogram? Målet mitt er å stramme opp kroppen og få definerte muskler, lei av at overarmene er "fleskete" og magen buler. Jeg ønsker å bli sterk rett og slett. Jeg trener 4-5 + ganger i uken, svært variert, men har aldri trent styrketrening etter et program... Har medlemskap hos treningssenter og dermed tilgang til mye utstyr. Jeg er veldig glad i å gå på fjellet og å danse. Vet ikke helt om utholdende eller maksimal styrke er det beste for meg? Basic: 18 år, 55 kg, 163 cm. Takk på forhånd!
  8. Hei alle dere der ute! Trenger hjelp til vurdering av progresjon, programmet mitt og evt. om jeg kan begynne og følge et nytt program (Stronglifts 5x5) som virker veldig interessant + generelle tips ang. styrketrening for meg som nybegynner! Er relativt ny innenfor styrketrening, - startet å trene nå i juni og har fulgt et egendefinert program som jeg har fått av en instruktør på mitt treningssenter! Jeg har ikke tidligere trent noe særlig seriøst, men har vært litt aktiv og gått et år på folkehøgskole hvor det ble unnagjort litt trening, men ikke store greiene... Så når alt kommer til alt er jeg helt nybegynner når det kommer til styrke! Programmet jeg har fulgt til nå ligner mye på Børge's nybegynnerprogram, og har fulgt dette siden juni (omlag snart 2mnd - 2uker ca), - jeg er ikke særlig strukturert når det kommer til ernæring og hva slags mat jeg spiser og hvor mye jeg får i meg av carbs og cals, men drikker en 30g proteinshake etter trening (mandag, onsdag og fredag). Treningsprogrammet ser slik ut; Benpress 3x10 (begge bena) ; fra 22 - 30kg siden juni Benk 3x10 ; fra 35 - 40kg siden juni Sittende roing 3x10 (lener meg litt frem i starten av bevegelse for å aktivere øvre rygg) ; fra rundt 35 - 50kg siden juni Biceps EZ-curl 3x10 ; fra 7 - 11kg siden juni (9kg manualer) siden juni Triceps nedtrekk m/ tau 3x10 ; fra 5kg til 7.5kg siden juni (litt tungt siste sett) Stående Skulderhev 3x10 ; fra 2 til 4kg siden juni (veeldig tung) Rygghev 3x12 (kropssvekt, kjenner det godt i ryggen) Sittups m/ ball 3x12 -kan også nevne; Vekt: 75kg (veide 78kg) Høyde: 182.5cm Alder: 22 år Som dere ser har jeg jo økt på en måte da, men jeg vet ikke om dette skyldes en del at jeg måtte tilpasse meg da jeg ikke visste hvilke vekter som passet min styrke, - Hva er det evt. jeg gjør feil, bør tenke på ifht. mat, ernæring, pause mellom sett og øvelser, mat før trening, søvn, mat på treningsdager, mat på hvile/kardiodager, progresjon ifht. vekter pr uke/trening? (evt. andre ting som er verdt å nevne??) Jeg er bare interessert i å få tilegnet meg så mye kunnskap som mulig på en trygg og god måte, slik at jeg kan nå mål om å miste litt magefett (fett generelt, men er i utgangspunktet slank, men vært inaktiv i et år med studier), bygge styrke, få større muskler, og generelt føle meg bedre både fysisk og mentalt, og ha nok energi om hverdagen! Jeg har også akkurat oppdaget et program; Stronglifts 5x5 ! Dette ligner mye på 5x5 og Starting Strength, som det snakkes varmt om her! Noen som kan si noe om dette programmet? Funker det for meg som nybgeynner som kanskje har ubalansert styrke i de forskjellige musklene i kroppen + kanskje svakere i en side en den andre? Får jeg i det hele tatt trent hele kroppen med dette programmet? Biceps, treiceps også? Er dette noe jeg kan dra nytte av og begynne med for å se resultater raskere? Link; http://stronglifts.com/5x5/ Dette er litt hastig skrevet, en om noen kan opplyse en stakkar nybegynner i en hel verden av treningsprogrammer og informasjon ville det vært helt fantastisk! All hjelp og informasjon mottas med takk! Vil da helst ha begrunnede og inngående svar hehe Takk!
  9. Hei! Jente, 26 år, veier 75kg og er 168cm. Målet er å bare bli sterkere, og få ned fettprosent. Jeg har et program for 4 dager, som jeg er fornøyd med (men kom gjerne med tips!) Men har et problem med å fylle den ene dagen. Vet ikke om jeg skal fylle med bare kardio, eller en fullkroppstrening f.eks. Her er slik jeg trener. Hver dag er det oppvarming på mølle ved å løpe ca 1,3km 10 min. Tøyer alltid ut etter trening. Mandag: Knebøy 3x8 40kg Markløft 3x8 40kg Leg press 1x8 42kg 2x8 52kg Seated Leg Curl 2x8 40kg 1x8 47kg Leg Extenstions 2x8 40kg 1x8 47kg Tirsdag: Triceps Pushdown V Bar 3x8 13kg Dumbbell Lying Triceps Extension 2x8 7kg 1x8 8kg Dip Machine 1x8 1x7 1x6 40kg Dumbbell Hammer Curl 3x8 6kg Dumbbell Bicep Curl 3x8 6kg Dumbbell Standing Press 1x8 1x7 1x5 6kg Dumbbell Raise 3x8 7kg Barbell Staning Military Press 2x5 1x4 15kg Onsdag: http://fitnessbloggen.no/varierte-ovelser-rumpa/ Barbell Glute Bridge 3x8 25kg Barbell Hip Thrust 3x8 25kg Dumbbell Lunges 3x8 5kg Torsdag: Vet ikke helt hva jeg skal fylle dagen med. Tar planken, russian plate twist, situps og leg raise. Føler det er litt lite. Fredag: Wide Grip Lat Pulldown 2x8 30kg 1x5 37kg Back Extensions HyperExtensions 3x8 10kg Cable Seated Row 2x8 1x7 30kg Barbell Bench Press 1x8 20kg 2x8 22,5kg Cable Rope Face Pull 3x8 13kg Machine Chest Press 2x8 1x6 20kg
  10. Hei! Nettopp begynt å trene på et senter og har lastet ned appen stronglifts 5x5 som baserer seg på starting strenght. Veldig fint program, men jeg ønsker et alternativ som kanskje er mer tilpasset meg. Jeg er ei jente på 169cm, 75kg. Mål er å få sterkere kropp, f.eks at matvareposene er lettere å bære, mindre sliten i løpet av en dag, slike småting. Få en sterkere rygg da jeg sliter veldig med latimus dorsi muskelen og har jobb og interesse foran PC. Rent utseendemessig ønsker jeg å gå ned i fettprosent, har mye rundt magen, og få en litt større rumpe. Alt annet er bare en fordel, men dette er mer konkret det jeg skulle ønske å oppnå. Jeg synes det er moro med styrketrening det lille jeg har gjort, men ønsker ikke at det skal være altfor komplisert. Jeg tenker kanskje et opplegg på 3 ganger i uken, men evt en ekstra 4 dag med fokus på kondisjon og rumpetrening. Per nå gikk det helt fint å ta 5x5 i knebøy kun stang (altfor lett, kunne fint tatt noen fler kg), og benkpress med kun stang gikk omtrent greit. Markløft har jeg ikke kommet til ennå, men tipper stang pluss 5-10kg. Håper det er noen snille sjeler ute som kan hjelpe meg å sette opp et program, eller peke meg i riktig retning
  11. Hei! Jeg er : Gutt, 21år, 67KG, 175CM høy og bor i Oslo Dette er hvordan mitt treningsprogram ser ut: Mandag(Tung helkropp): Knebøy 5x5 Pullups 5x5 Benkpress 5x5 Militærpress 5x5 Her bruker jeg å kjøre pullups i pausene mellom knebøy settene. Tirsdag(Volum bein): Knebøy 4x12 Strakmark 4x12 Tåhev i smith 3x12-15 Leg extension 3x12 Sittende tåhev + Situps i apparat på slutten Onsdag(Volum bryst): Benkpress 4x12 Skråbenk 4x12 Decline benkpress 3x8 Flies i apparat 3x8 Smale armhevinger 3x8 Triceps pushdown 3x12 (kjører noen ganger med okklusjon bånd) Torsdag(Tung helkropp): Knebøy 5x5 Pullups 5x5 Benkpress 5x5 Militærpress 5x5 Her bruker jeg å kjøre pullups i pausene mellom knebøy settene. Fredag(Volum rygg): Markløft 4x12 eller 5x5(varierer imellom) Sittende roing 4x12 Pullups 3x max Facepulls 3x8 Rygghev 3x8 Bicepscurl i kabel 3x12 (kjører noen ganger med okklusjon bånd) Lørdag(Volum skuldre): Militærpress 4x12 Arnoldpress 4x12 Sidehev manualer 3x12 Shrugs 4x12 Sidehev kabel 3x8 Søndag: FRI Tips og innlegg tas imot med åpne armer!
  12. Jeg vurderer dette programmet (hva heter det?), men jeg har ikke stort nok treningsrom til å kunne ta farmer's walk og waiter carries. Vi har et lite treningsrom på jobben, så jeg vil ikke akkurat bruke området utenfor treningsrommet heller da det er folk som jobber der... Noen forslag til hva jeg kan gjøre i stedet?
  13. Hei! Noen eksperter som gidder å ta seg tid til å komme med en tilbakemld på styrkeprogrammet jeg har tenkt å kjøre igang med? Tenker å trene dette 3 ganger ukentlig i kombinasjon med cardio dagene imellom: Bulgarske utfall med hantler, 3 x 8 Benpress, 3 x 8 Brystpress med hantlerr: 3x 8 Anroldpress: 3 x 8 Nedtrekk/ triceps: 3 x 8 Sittende roing: 3 x 8 Rygghev: 3 x 8 Bicepscurl: 3 x 8 Avslutter økten med geriljaintervaller 1 gang pr uke Målet er vektnedgang uten å miste muskelmasse/ forme kroppen underveis God søndag!
  14. Mitt treningsprogram :)

    Heihei! Kunne tenkt meg et par innspill av mitt program. Se om jeg er helt på bærtur eller ikke Om meg: Jente, 168cm, ca 74kg. Ikke spesielt trent. Sliter mye med skuldre, målet er å bli sterkere i ryggen, kroppen generelt, større rumpe, generelt bedre. At ting ikke er så tungt i hverdagen Ønsker også å gå ned i fettprosent. Programmet er vel inspirert/er Starting Strenght. Jeg prøver å øke med 2,5kg på hver økt på knebøy og markløft. Overhead press er jeg for svak til å kunne ta stanga, derfor er målet bygge meg opp til stanga med det første, og deretter kunne lettere øke 2.5kg med vektskiver. Benkpress er planen å øke med 1kg hver gang, men de minste vektskivene er på 1.25kg. Derfor blir det litt mye å øke på hver gang. Barbell Row har jeg erstattet med sittende roing, da jeg føler det er enklere med teknikk. Her kjører jeg ABA en uke, og BAB andre uken. Treningsprogrammet: A: Knebøy 5x5 30kg akkurat nå (32,5kg neste gang) Overhead Press 5x5 Markløft 1x5 45kg (47,5kg neste gang) B: Knebøy, samme som over. Benkpress 5x5 22.5kg Sittende roing 5x5 30kg I tillegg til disse øvelsene tar jeg facepull. Prøver på 3x10 rundt 15kg. Planken 2x30sek Jeg slenger på en ekstra dag med fokus på rumpe. Gående utfall, dvs at jeg tar meg en tur på senteret, og setter ene kneet ned i gulvet og opp igjen, ja du skjønner.. Uten vekter foreløpig. Glute bridge 3x10 10kg. Hip Thrust 3x10 10kg. Alle dagene varmer jeg opp med løping/jogging i nogenlunde intervall i 10min. Vektene i knebøy, markløft og benkpress er inkludert stang. På vanlige hverdager spiser jeg vanligvis 2 brødskiver med makrell i tomat, skyr med mandler og valnøtter ved siden av. Banan etter trening. Middag er dessverre litt variabelt, men prøver å ha fokus på kjøtt og grønt.
  15. Heisann. Er en jente på 23 år, har trent styrke i cirka 2 år der jeg har dølgt faste program. Begynner å bli litt lei og har derfor den siste uken bare fokusert på øvelser jeg liker. Ønsker å sette sammen et 4 dagers program som jeg kan følge. Ønsker å fokusere på hele kroppen, mem spesielt rompe og mage. Ønsker å bli sterkere i knebøy, frontbøy, markløft, benkpress og chinups/pullups. Vil derfor at de skal være hovedfokuset, ønsker k tillegg å gå ned i fettprosent( vet at dette er svært vanskelig samtidig som en øker i styrke). Øvelser jeg ønsker å ha med er: knebøy, frontbøy, chinups/pullups, benkpress, skulderpress, markløft, rumenske markløft, ettbens rumenske markløft på step, bulgarske utfall, utfall, hipthrust, thrusters, nordic hamstrings, ghd glute ham raise, rygghev, roøvelser, mage, dips, biceps og triceps. Problemet mitt er bare hvilke øvelser som kan være på samme dag, hvor mange reps og serier de forskjellige dagene for å få både økt styrke og muskelvekst. Vet det er mye å be om men kn noen hjelpe meg å sette sammen et program?:) mvh frustrert frue
  16. Hei, Jeg lurer på om det er mulig å få noen innspill på treningsprogrammet jeg har satt opp for meg selv. Jeg er 26 år, veier 83 kg, og er 188 høy. Tidligere har jeg trent styrke. Mitt ønske er matchvekt på 90 kg. Har ved tidligere anledning veid 88 kg, men da la all vekten seg som muskler i lårene, og jeg har derfor valgt å ha kun én knebøy i uka, og to utfallsvariasjoner. Jeg har også erfart at jeg kan være sliten i topplokket før økten er over, tenker at jeg skal bli flinkere på kortere pauser, og at jeg kanskje kan ha med noe å spise/drikke underveis i treningen, tips? Programmet er som følger: DAG A SETT X REPS DAG B SETT X REPS DAG C SETT X REPS Kroppshevning/ nedtrekk 5x5 Stående roing/ t-bar-roing 5x5 Kroppshevning/ nedtrekk 5x5 Hammercurls 3x10 Hammercurls 3x10 Hammercurls 3x10 Militærpress/ hantelpress 5x5 Militærpress/ hantelpress 5x5 Militærpress/ hantelpress 5x5 Sidehev 3x10 Sidehev 3x10 Sidehev 3x10 Dips 5x5 Benkpress/ skråbenk 5x5 Dips 5x5 Planke 3x Planke 3x Planke 3x Utfallvariasjon 5x5 Knebøy 5x5 Utfallvariasjon 5x5 Bicyclekicks 3x Bicyclekicks 3x Bicyclekicks 3x Markløft 5x5 Markløft 5x5 Markløft 5x5 I tillegg skal jeg løpe halvbirken til sommeren (har aldri trent kondisjon), så jeg prøver å få til 3 løpstreninger i uka (dagene utenom styrketrening), eller 2 løpstreninger og 1 alternativtrening (klatring, svømming, el.). Jeg har også opplevd noe jeg tror var slitasjeskade i venstreskulderen på tampen av fjoråret, da jeg også brukte dette programmet, så jeg er åpen for å kutte ned på antall øvelser som belaster den. Et spørsmål til slutt: Jeg har sett mange programmer, 5x5 etc., som kun har 1x5 i markløft, er dette mer hensiktsmessig, i såfall, hvorfor? Når det kommer til kostholdet så sliter jeg fortsatt litt med å nå ønsket mengde kalorier, hvertfall i form av karbohydrater. Noen tips til mellommåltid som kan gi god tilførsel av det? Har et par bøtter med proteinpulver som kan anvendes. Frokost: yoghurt med müsli + 1 glass juice + 2 gulrøtter Mellommåltid 1: 1 cottage cheese + 100 g rosiner Lunsj: 3 brødskiver + 1 boks peppermakrell + 1 banan + 1 tomat Mellommåltid 2: 100 g peanøtter + 100 g rosiner Middag: varierer Kveldsmat: havregryn med rosiner + 1 gulrot 90 kg er et langsiktig perspektiv, så jeg er ute etter et kosthold jeg kan ha i "all framtid", ikke et bulkeopplegg, for så å deffe. Ser at det er veldig ensformig med mye rosiner og gulrøtter. Bytter gjerne noe av dem med noe annet, dersom dere har forslag. Håper på innspill fra dere, så jeg mer målrettet kan nå målet mitt
  17. Styrke og kardio

    Hei, og God Jul Jeg har et spørsmål til dere nå som jeg har begynt å trene igjen (har hatt litt motivasjons problemer) Jeg kjører et 4-splitt program Dag 1 tung og lett, Dag 2 tung og lett. Har også et ønske om å spill innebandy 2 timer 3 ganger i uka. tenkte derfor og sette opp uka slik: Mandag : Dag 1 Tung, Bryst,skulder og rygg Tirsdag : Innebandy 2 timer Onsdag: Dag 2 Tung Knebøy,markløft , biceps og triceps Torsdag: Dag 1 Lett Bryst,skulder og rygg (trener kl 15.30) og Innebandy 2 timer (kl 20.00) Fredag: Innebandy Lørdag: Fri Søndag: Dag 2 Lett Knebøy,markløft , biceps og triceps Blir dette for mye? kan gå ned til 3 stryke treninger og 2 innebandy økter i uka. Hva mener dere? Hvor mye kcal må jeg spise ? er 183 høy og veier 85 Kg. Dette spiser jeg fast hver dag: middag og kveldsmat kommer oppå dette
  18. Hei. Jeg har trent en stund nå for å få litt styrke i de små musklene jeg har, men ønsker å få litt størrelse på de nå. Så trenger gjerne tips til programmet. Jeg har trent i 3 år ca, med pauser her og der. Gutt Vekt: 65KG Høyde: 172 Alder: 20år Det jeg trener med: Benkpress: 3x6 - 60KG Knebøy: 3x5 - 65KG Markløft: 3x5 - 90KG Stående Stangroing: 3x12 - 40KG Jeg ønsker å fokusere på størrelse, og ikke bare styrke. Programmet ser slikt ut: Sitat Mandag: Pullups 2x10 Markløft 3x5 Benkpress 3x5 Brystpress hantler flat benk 3x12 Arnoldpress 3x12 Hammercurl 3x12 Biceps curl hantler 3x12 Frankspress 3x12 Kabelflyes(low pulley cable crossover) 3x12 Dips 2 sett til utmattelse Tirsdag: Knebøy 4x12 Strak markløft 3x10 Tåhev i smith maskin 3x15 Leg extension 3x10 Lår curl 3x10 Sittende tåhev 3x12 Onsdag: Stående roing 3x12 Sittende roing 3x12 Kroc Rows 3x12 Nedtrekk smalt grep 3x12 Sittende skulderpress 3x12 Omvendt flyes i maskin 3x12 Sidehev 3x12 Beinhev 2x10 Situps med ball til siden annenhver gang 3 sett, 10 gang på hver side Magerulle 3x10 Torsdag: FRI Fredag: Knebøy 3x12 Rumenske markløft 3x12 Tåhev i smith maskin 4x15 Beinpress 3x12 Leg extension 3x12 Lår curl 3x12 Sittende tåhev 4x12 Lørdag: Benkpress 3x10 Skråbenk med manualer 3x12 Brystpress maskin 3x12 Skrå kabelflyes 3x15 Bicepscurl med rett stang 3x12 Konsentrasjonscurl 2x12 Drag curl 2x12 Frankspress 3x12 Triceps pushdown med en arm 3x10 Triceps pushdown 3x15 Søndag: FRI Er dette en bra måte og dele opp treningen i? Jeg har muligheten til å trene 7 dager i uka, uansett hva som må til. Bør jeg ha det slikt, kjøre fullkroppsprogram eller dele opp og trene spesielle muskelgrupper hver dag eller hvordan?
  19. Hei. Lurer på om noen kan se over dette programmet å eventult gi noen tips? Deler kroppen opp i under og overkropp og trener 4 dager i uken, hver muskelgruppe to ganger i uken. Hovedmålet er muskelvekst. Jente 25, 63 kg. Og hva bør jeg ligge på i kalorier hver dag?Overkropp:Nedtrekk 10*4 Sittende roing 10*4Benkpress 8*4Militærpress 10*3Stående cabel triceps extension 20*4Overhead triceps extension 10*3Bicepscurl med hantler 8*3Diverse mageøvelserUnderkropp: Knebøy 8*3Rygghev 15*3Markløft 10*3Hipthrust/utfall 15*3Sittende tåhev/stående tåhev 20*4Stående cable kick back 12*3leg extension 15*4Leg curl 15*4Bør markløft være på bein eller overkropp dag?
  20. HJELP værsåsnill?

    Hei! Jeg er ikke nybegynner innen trening, men føler meg som en etter jeg møtte veggen i sommer. Har trent intensivt 8-9 ganger i uka fram til mai i år da jeg møtte veggen, mistet mensen (fortsatt ikke tilbake?) og var undervektig en periode. Har trappet ned treningen nå og motivasjonen er lav ettersom jeg ikke får muskler. SÅ over til det jeg trenger hjelp til. Jeg trener ca 3 ganger i uka (i 45 minutt) fullkropp i håp om å få markerte muskler og få tilbake litt av rompa som forsvant i dragsuget. (Bør jeg la være å trene en periode?) Noen som her et treningsprogram som oppfyller noen av ønskene mine og hvor mye jeg kan spise for å få muskler å ikke mye fett ? Litt info til hjelp Jente, 18 år - Høyde 174 - Startvekt (i fjor) 70 kg - Nå 55 - Laveste 51/50 Vill gjerne ha litt "tykkere" armer også, too spinkel. Tusen takk til alle som velger og hjelpe, setter pris på det.
  21. Del ditt treningsprogram

    Hei, jeg vil bare dele mitt treningsprogram, men vil også prøve ut noe nytt når jeg nå har trent de samme øvelsene i 9-10mnd snart. Greit med litt variasjon. Her har du også med før og etter bilder Treningsprogram! BAre tungeløft Dag1: Biceps, Triceps og bak side legger Benpress 6x6 tungeløft Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps Hammer Curls: 4 sets of 8-12 reps Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8-12 reps Cable Curls: 7 sets of 8-12 reps Cable Overhead Triceps Extension: 7 sets of 8-12 reps Standing Calf Raises 1 variert sett hvergang kun droppset og pump. Mageøvelser Dag2: Bein and abs Squats: 5 sets of 5 reps Leg Press: 5 sets of 12 reps Leg Extension: 7 sets of 12 reps Leg curl 5 sets of 12 reps Calves raises 5 of 20 reps Rollouts 5 of 12 reps Spikes 5 of 8reps Dag 3: Bryst og triceps Benkpress 6x6 tungeløft Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-12 reps Incline Dumbbell Press: 3 sets of 8-12 reps Cable Crossovers: 7 sets of 8-12 reps Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8-12 reps Seated Triceps Press: 4 sets of 8-12 reps Cable Overhead Triceps Extension: 7 sets of 8-12 reps Mageøvelser Dag 4: HVILE evnt litt cardio, massasje, uttøying Dag 5: Rygg & Biceps Deadlift/markløft 6x6 tungeløft Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8-12 reps Lat Pulldowns: 3 sets of 8-12 reps Seated Cable Rows: 7 sets of 8-12 reps Rygg ups 4 sets 12reps Stå med manualer og gni 5sets 12-8reps Pull ups 3sets x Max Closegrip ez-bar curls 3sets 12-8 reps Dumbbell curls 3sets 12-8reps Mageøvelser Dag 6: Skuldere og biceps Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-12 reps Front Dumbbell Raise: 3 sets of 8-12 reps Side Lateral Raises: 7 sets of 8-12 reps Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps Incline Dumbbell Curls: 4 sets of 8-12 reps Cable Curls: 7 sets of 8-12 reps Mageøvelser
  22. Håpløst program?

    Hei! Ettersom jeg mistenker at jeg ikke er helt i stand til å sette opp et eget program, må jeg nesten spørre om det jeg trener er helt håpløst eller ei. Følgende program er satt opp med tanke på at jeg ønsker å trene bestemte deler av kroppen, 3 ganger i uken. Jeg har trent styrke sporadisk i ca. 4 år sammen med forskjellige venner, men har siden april valgt å heller trene alene ettersom ingen har hatt disiplin nok til å holde en grei kontinuitet! Og det er jeg glad for nå, et halvt år senere! Økt 1 (Armer og bryst)Benkpress4 x 6 Hammercurls3 x 12 Triceps extension3 x 12 Franskpress3 x 12 Dips4 x maks Brystpressmaskin4 x 10 Skrå kabelflyes3 x 12 Pushdown ("nedtrekk")3 x 12 Økt 2 (Rygg og skuldre)Foroverbøyd roing3 x 6 Kroc Rows3 x 12 Skapulære sidehev3 x 10 Rack chins3 ser. Militærpress4 x 6 Pullups (evt. nedtrekk)3 ser. Sittende roing3 x 10 Nedtrekk, smalt grep3 x 10 Omvendte flyes3 x 10 Økt 3 (Bein + div)Knebøy4 x 6 Markløft4 x 6 Beinpress4 x 6 Utspark4 x 12 Lårcurl4 x 12 Tåhev (maskin)3 x 8 MageSitups Planken3 x ...sek ALL input tas i mot med åpne armer! Skal være lynrask med å svare om det er noe mer jeg burde opplyse om. Vedlegg: Treningsprogrammet i et mer lesbart format
  23. Hei! Jeg skal til å starte på et nytt treningsprogram nå, men må faktisk innrømme at jeg har mistet motivationen litt, da jeg lager mine egene treningsprogrammer. Litt om meg: Jeg er ingen nybegynner, jeg er selv utdannet personlig trener, men KUN for min egen del. Jeg kan teknikken til de fleste alm øvelser og er vaneligvis ganske kreativ- men nå vil jeg bli seriøs igjen, og også ta opp mit kosthold- noe jeg ikke har hatt fokus på det siste året. Derfor vil jeg gjerne høre noen tips og råd fra andre som har mere erfaring og kanskje ligger med noen gode råd inne Jeg skulle gjerne ha betalt en hel haug av penger for en personlig trener, men jeg har rett og slett ikke tid til det da jeg er student og har hester på siden. Litt om hva jeg gjerne vil oppnå; Jeg synes formen, vekten og kroppen generellt er sånn jeg vil ha den- dog vil jeg bli mere markert og stram. Jeg vil ikke ha six pack, eller ''gap'' mellom lårene.. tvært i mot jeg vil ha en stor bakdel og lår, en markert rygg, og skisse av en stærk core. Jeg vil bli mere stram. Derfor lurer jeg på om noen vil dele noen gode råd/tips/erfaringer ang treningsprogram? hva tenker dere ang hypertrofi, tung styrketrening, aktive hviledager....?? jeg har tenkt noe ala, hypertrofi til underkropp og moderat/tung trening til overkropp? eller vil det bli dumt å dele det opp på den måte :))?
×